Entrenamiento de una hora:3, 2, 1, ¡listo!

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El entrenamiento de esta semana es presentado por Cody Moore, fundador de Forever Endurance , con sede en Boulder. . Cody entrena ciclistas profesionales y triatletas, incluido el actual campeón nacional mexicano de carreras de élite y contrarreloj. Está certificado por USAC, USAT y NSCA.

“Demasiados triatletas con poco tiempo se pierden la intensidad de carrera de calidad que necesitan para poder competir al máximo”, dice Moore. "Al realizar una o dos sesiones de intensidad de carrera de calidad cada semana, los atletas pueden esperar ser más fuertes, menos propensos a lesionarse y tener la capacidad de 'correr hacia la línea' si alguna vez es necesario".

Lo ideal es realizar esta sesión en un terreno llano y rápido con una ruta uniforme y fácilmente repetible. “La carretera, la grava liviana y / o la pista están perfectamente bien, y llevar uno o dos compañeros de entrenamiento solo aumentará la diversión”, dice Moore. Si el tiempo es un problema, Moore recomienda eliminar el esfuerzo de 1K y simplemente hacer las secciones de 2K y 3K. Como se trata de un entrenamiento bastante intenso, asegúrese de dejar una recuperación adecuada antes de su próxima sesión de carrera o bicicleta grande.

Calentamiento
10 minutos de fácil funcionamiento de la Zona 1 (Fácil, <3/10 de índice de esfuerzo percibido o RPE) a la Zona 2 (Estable - 5/10 RPE). Incluya estiramientos dinámicos para abrir las caderas.

Conjunto principal
1x en todo el conjunto

3K (1.5K hacia fuera, 1.5K hacia atrás a menos que esté en una pista) como:
1.5K se construye desde el ritmo de carrera fácil al objetivo de 10K
1.5K mantiene el ritmo de carrera de 10K objetivo

Descanso completo de 3-5 minutos (concéntrese en bajar la frecuencia cardíaca)

2K (1K fuera, 1K atrás) como:
1K a ritmo de carrera de 10K con aumentos de 5 segundos al ritmo de carrera objetivo de 5K cada 200 m (5 en total)
1K a ritmo de carrera de 5K

3-5 minutos de descanso completo

1K (500 m hacia afuera, 500 m hacia atrás) como:
500 m de aumento desde el ritmo de carrera objetivo de 10 km hasta aproximadamente el ritmo de carrera objetivo de 3 km
500 m al ritmo de carrera objetivo de 3 km

Enfriamiento
5 minutos de funcionamiento fácil en la Zona 1 (<3 RPE)

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