Entrenamiento de una hora:intervalos de carrera olímpica

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El entrenamiento de esta semana proviene del entrenador olímpico estadounidense de 2008 Jarrod Shoemaker. Shoemaker es el único hombre estadounidense en ganar una carrera de la Serie Mundial de Triatlón ITU; también es dos veces campeón del mundo (duatlón y triatlón sub-23). Actualmente se encuentra en transición de las carreras profesionales a entrenar a tiempo completo y trabaja con atletas de grupos de edad, además de comenzar un equipo de desarrollo y de draft legal con base en Clermont, Florida.

La idea principal detrás del entrenamiento es que la velocidad aumenta a medida que disminuye el tiempo de intervalo. Concéntrese en una zancada más fuerte y un empujón más poderoso a medida que avanza cada serie. “Esfuérzate por mantenerte firme durante los intervalos de tres minutos, sin empezar demasiado rápido”, advierte Shoemaker. "Al comenzar con intervalos más largos y descender a intervalos más rápidos, esto le permitirá trabajar en velocidad mientras sus piernas están cansadas".

Este es un ejercicio excelente para hacer en una caminadora para trabajar en la velocidad de las piernas, pero asegúrese de que la caminadora pueda aumentar la velocidad lo suficientemente rápido en los intervalos más cortos. En el invierno, este juego en una cinta de correr es una buena manera de girar las piernas sin esforzarse demasiado; solo asegúrese de tener una cuenta realista de dónde se encuentra en su entrenamiento si está en la temporada baja. Si lo hace al aire libre, asegúrese de encontrar un lugar donde no se encuentre con ninguna interrupción, especialmente durante las secciones más cortas y rápidas.

“Este entrenamiento de una hora comienza con un trote de calentamiento sencillo seguido de ejercicios y zancadas para abrir las piernas”, dice Shoemaker. “Calentar a tu propio ritmo es muy importante para permitir que tu cuerpo se mueva al ritmo con el que te sientes cómodo. Intentar calentar al ritmo de otra persona podría arruinar tu entrenamiento ". Si esta es tu primera sesión rápida del invierno, asegúrate de no saltarte el tiempo de reutilización al final.

Calentamiento:
Trote de 15 minutos

5 minutos de ejercicios ( rodillas altas , patadas en el trasero , carioca camina ) y zancadas

Conjunto principal:
3 veces (3 minutos a un ritmo de carrera de 10 km, tasa de esfuerzo percibido 7/10, con 2 minutos de recuperación con un trote fácil)

3 veces (1 minuto a ritmo de carrera de 5 km, RPE 8/10, con 1 minuto de recuperación con trote fácil)

3 veces (30 segundos a un ritmo de carrera de una milla, RPE 9/10, con 1 minuto de recuperación de trote fácil)

Enfriamiento:
10-15 minutos de trote suave

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