Entrenamiento de una hora:intervalos de carrera anaeróbica

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Perfeccionar tu velocidad de carrera máxima implica alcanzar intervalos cortos y bruscos que pueden doler en ese momento, pero estarás agradecido a la larga.

Inicie este entrenamiento con un calentamiento constante de 15 minutos, aumentando gradualmente el esfuerzo en los últimos cinco minutos. Querrá comenzar con un RPE (tasa de esfuerzo percibido) alrededor de 5/10 y llevarlo hasta 7/10 al final del calentamiento. Si lo desea, también incluya algunos pasos en este bloque final de cinco minutos del calentamiento; las aceleraciones de 5 x 20 segundos son perfectas e intente hacerlas sobre césped o una superficie más blanda si es posible.

La serie principal es divertida:son tres series de tres esfuerzos de 60 segundos de mayor intensidad (piense en 8-9 / 10 RPE) seguidos de 60 segundos de descanso, directamente en dos minutos a un ritmo / intensidad similar, seguidos de cuatro minutos de descanso. Esa es una serie, haz eso tres veces.

Asegúrese de hacer los esfuerzos de 60 segundos rápidos pero controlados y los esfuerzos de dos minutos cerca del mismo ritmo / intensidad. No salgas demasiado fuerte, ¡sufrirás por ello! Se trata tanto de perfeccionar la velocidad máxima como de aprender a llevar el ritmo.

Envuélvalo con un enfriamiento de 10 minutos y recupérese bien.

Entrenamiento de una hora:intervalos de carrera anaeróbica

Calentamiento

15 minutos. @ 5/10 RPE, progresando a 7/10 RPE, incluye 5 x 20 seg. zancadas / aceleraciones hacia el final del calentamiento

Conjunto principal

3 rondas de:

60 seg. @ 8-9 / 10 RPE
60 seg. reposo
2 min. @ 9/10 RPE
4 min. descansar.

Enfriamiento

10 minutos. carrera relajada y fácil

[Entrenamiento de una hora:intervalos de carrera anaeróbica: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054206.html ]