Entrenamiento de una hora:Intervalos en bicicleta de Batman Forever

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El entrenamiento de esta semana es presentado por Cody Moore, fundador de Forever Endurance con sede en Boulder, y fue diseñado y nombrado originalmente por Neal Henderson de APEX Coaching.

Cody entrena ciclistas profesionales y triatletas, incluido el actual campeón nacional mexicano de carreras de élite y contrarreloj. Está certificado por USAC, USAT y NSCA.

“Cada recorrido en bicicleta presenta desafíos únicos”, dice Moore. “Si bien es esencial dedicar tiempo a entrenar en tu 'potencia objetivo', los triatletas amateurs y profesionales deben estar preparados para manejar muchos factores estresantes diferentes durante el tramo de la bicicleta”.

Este entrenamiento ayuda a los atletas a evitar las trampas del entrenamiento a una intensidad durante una sesión y los prepara para las condiciones reales del día de la carrera. Trabajar a diferentes intensidades e intervalos también ayuda a los triatletas a superar cualquier estancamiento creado por ellos mismos en su entrenamiento.

“La clave no es solo poder pasar a un ciclista delante de ti, o escalar un pateador corto y empinado, sino también poder recuperarte rápidamente y volver a la potencia objetivo”, dice. "Los intervalos de Batman Forever comienzan con dificultad, se establecen en el umbral de potencia y luego terminan con la misma fuerza".

Idealmente, esta es una sesión rodeada de recuperación por ambos lados; la intensidad del entrenamiento requiere algo de tiempo libre de piernas cansadas después de la conducción y piernas bastante frescas para comenzar. Además, aunque idealmente se realiza en un entrenador, el entrenamiento se puede realizar en carreteras abiertas, siempre que el entorno sea seguro y esté libre de interrupciones, como señales de alto y semáforos.

Pero, ¿qué tienen que ver los intervalos en bicicleta con Batman? "El gráfico de potencia tiende a parecerse a las alas del logotipo de Batman cuando todo está dicho y hecho", dice Moore.

Calentamiento
4 minutos de centrifugado fácil (<55% de FTP o umbral de potencia funcional, <3 RPE o tasa de esfuerzo percibido, en una escala de 1 a 10)

3 minutos de construcción de 70% FTP a 100% FTP (5-7.5 RPE)

Centrifugado fácil de 1 minuto (<55% de FTP, <3 RPE)

"Abridor" de 5 segundos de sprint (90% del esfuerzo máximo)

Centrifugado fácil de 2 minutos (<55% de FTP, <3 RPE)

Conjunto principal
4 x
(
10 segundos de esfuerzo máximo
20 segundos @ 130% FTP (9 RPE)
4 minutos @ 100% FTP (7.5 RPE)
20 segundos @ 130% FTP (9 RPE)
10 segundos de esfuerzo máximo
5 minutos de giro fácil (<55% de FTP, <3 RPE)
)

Enfriamiento
5 minutos de centrifugado fácil (<55% de FTP, <3 RPE)

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