Entrenamiento de una hora:VO2 máximo que quema cuádruple se repite

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El entrenamiento de una hora de esta semana es una sesión clásica que le ayudará a aumentar su capacidad aeróbica, así como a desarrollar la fuerza de las piernas y la eficiencia muscular. Es uno de los favoritos del entrenador Taylor Thomas, quien dice que vuelve a él una y otra vez y es un elemento básico en los programas de entrenamiento de los atletas que entrena.

Dijo:“Si bien el triatlón requiere esfuerzos de estado estable durante períodos de tiempo más largos, existe un gran valor en el trabajo de capas en pequeñas dosis de VO2 para la mayoría de los atletas. Si bien la eficiencia aeróbica es el objetivo principal de los atletas de resistencia, un adagio que me gusta usar es, 'si el techo es más alto, el piso viene con él', lo que significa que si trabajamos en el extremo superior (esfuerzos por encima de nuestro umbral de potencia funcional, FTP ) ayuda a aumentar nuestro potencial en todo lo que está por debajo del umbral ".

Recuerde que el trabajo con VO2 máximo debe sentirse duro, así que asegúrese de llegar a esta sesión sintiéndose relativamente fresco y listo para ejecutarlo, tanto mental como físicamente. Evite hacer ejercicios de carrera o bicicleta el día anterior. Este entrenamiento se prescribe utilizando el porcentaje de FTP (para aquellos que viajan con potencia) así como el RPE (Tasa de esfuerzo percibido) para aquellos que prefieren ir por las sensaciones.

Comience calentando durante 15 minutos al 45-55% de su FTP o RPE 3-4 / 10. Taylor dijo:"Puede ser útil realizar algunos esfuerzos cortos de 10 a 15 segundos por encima de la FTP en el calentamiento para ayudar a" preparar "el cuerpo para el esfuerzo que se produce y eliminar el ácido láctico de las piernas".

A continuación, comenzará la serie principal, que consta de cinco series de intervalos de cinco minutos al 105-120% de su FTP o RPE 9-10 / 10. Recupere durante cinco minutos entre cada uno al 40-50% de FTP o RPE 3-4 / 10. Taylor dijo:“A medida que mejora su rendimiento, puede agregar más intervalos, aumentar la intensidad del intervalo y / o disminuir la duración de la recuperación. Estos son un desafío y producirán la clásica "quemadura de ácido láctico" en las piernas. Realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo para buscar la eficiencia aeróbica ".

Enfríe durante 10 minutos al 45-55% de FTP o RPE 3-4 / 10. Tenga en cuenta que este entrenamiento tiene una duración de 75 minutos, por lo que si necesita mantenerlo más cerca de una hora, elimine uno de los intervalos de cinco minutos en el conjunto principal.

Entrenamiento de una hora:repeticiones de bicicleta con VO2 máximo de quema cuádruple

Calentamiento

15 minutos. @ 45-55% FTP o RPE 3-4 / 10, con unos 10-15 segundos. esfuerzos por encima de FTP o RPE 8-9 / 10

Conjunto principal

5 x 5 min. intervalos @ 105-120% FTP o RPE 9-10 / 10 con 5 minutos de recuperación entre cada uno @ 40-50% FTP o RPE 3-4 / 10

Enfriamiento

10. min @ 45-55% FTP o RPE 3-4 / 10

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