Entrenamiento de una hora:por debajo y por encima

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Aprender a trabajar justo por encima y por debajo de su umbral es una excelente manera de mejorar su estado físico sin inducir grandes cantidades de fatiga. Esta sesión, de Adam Daniel, un entrenador de Wattbike, está diseñada para mejorar la eficiencia aeróbica de su cuerpo y la resistencia a la fatiga.

Daniel dijo:“Si está buscando mejorar su FTP (umbral de potencia funcional) o aumentar la duración en la que puede mantenerse cerca del umbral, este entrenamiento es perfecto para usted. Esta sesión mejorará la eficiencia aeróbica de su cuerpo y la resistencia a la fatiga. Esto te ayudará a mejorar tu resistencia, lo cual es perfecto si estás avanzando hacia un 70.3, Ironman o deportivo ".

Añadió:"Al mantener el esfuerzo sostenido durante todo el entrenamiento, entrenará su cerebro para hacer frente a las demandas de las carreras de media distancia, así como a los beneficios físicos".

El entrenamiento comienza con un calentamiento sencillo, seguido de una serie de intervalos cortos de alto esfuerzo. El bloque principal de intervalos comienza con tres rondas de esfuerzos de resistencia de tres minutos con dos minutos de recuperación entre cada una. Los dos últimos esfuerzos aumentan la potencia durante seis minutos (divididos en tres minutos, dos, luego uno), con dos minutos de recuperación entre cada uno. Para aquellos que viajan con potencia, el entrenamiento se da como% de FTP; para aquellos que no lo hacen, el entrenamiento se prescribe utilizando RPE (tasa de esfuerzo percibido).

Entrenamiento de una hora:por debajo y por encima

Calentamiento

5 minutos. a 4/10 RPE
5 min. @ 5/10 RPE

Intervalos de gran esfuerzo

Esfuerzo 1:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10, seguido de 30 seg. al 127% FTP / RPE 9/10
Recuperación:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10
Esfuerzo:30 seg. @ 134% FTP / RPE 9/10
Recuperación:30 seg. @ 77% FTP / RPE 5-6 / 10
Esfuerzo:30 seg. @ 141% FTP / RPE 9/10
Recuperación:30 seg. @ 56% FTP / RPE 2/10

Esfuerzos de resistencia

Esfuerzo:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperación:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10
Esfuerzo:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperación:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10
Esfuerzo:3 min. @ 85% FTP / RPE 5-6 / 10
Recuperación:2 min. @ 70% FTP / RPE 3-4 / 10

Rampa

Esfuerzo:3 min. @ 106% FTP / RPE 8/10
Esfuerzo:2 min. @ 113% FTP / RPE 8-9 / 10
Esfuerzo:1 minuto al 120% FTP / RPE 9/10
Recuperación:2 min. @ 49% FTP / RPE 2/10
Esfuerzo:3 min. @ 106% FTP / RPE 8/10
Esfuerzo:2 min. @ 113% FTP / RPE 8-9 / 10
Esfuerzo:1 minuto al 120% FTP / RPE 9/10
Recuperación:2 min. @ 49% FTP / RPE 2/10

Enfriamiento

Centrifugado fácil durante 10-12 minutos.

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