Entrenamiento de una hora:Intervalos de bicicleta de Sweet Spot

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Alison Freeman le ofrece el entrenamiento de esta semana. , un entrenador con D3 Multisport con sede en Boulder . Freeman es un entrenador certificado de Nivel 1 USAT y Training Peaks Nivel II que se enfoca en el entrenamiento de cursos largos para triatletas principiantes y de nivel medio. Como atleta, es cuatro veces clasificatoria nacional del grupo de edad de distancia olímpica y múltiples finalistas Ironman y 70.3 distancia.

“En esta etapa inicial de la temporada de triatlón, los atletas normalmente buscan establecer un nivel básico de condición física mientras mejoran sus umbrales, lo que en última instancia determina el ritmo de la carrera”, dice Freeman. "Un buen plan de construcción de bases incluirá una buena dosis de trabajo de resistencia junto con intervalos destinados específicamente a mejorar su umbral".

"Me encantan los intervalos de Sweet Spot en la bicicleta (que son más rápidos que el tempo, pero no del todo umbral) porque tienen exactamente ese golpe de inicio de temporada que estás buscando", dice ella. Ella dice que el "punto óptimo" para estos intervalos existe justo en el rango del 88-96 por ciento del FTP de uno. Freeman señala que los atletas pueden aumentar su umbral de lactato al mismo tiempo que mejoran el rendimiento aeróbico.

"Debido a que el punto dulce está por debajo de su umbral, no produce el mismo nivel de fatiga en las piernas que el trabajo por encima del umbral", dice. “En este entrenamiento, realizar un poco de trabajo rápido por encima del umbral antes de los intervalos de Sweet Spot tiene el beneficio adicional de enseñarle a sus piernas a eliminar el lactato de manera más efectiva”.

Debido a que este entrenamiento requiere intervalos ininterrumpidos, particularmente las ráfagas súper cortas de alta intensidad más adelante en la serie, es mejor hacerlo en un entrenador en el interior. Sin embargo, esto también se puede realizar en un campo llano y seguro al aire libre.

Calentamiento
4 minutos al 50% de FTP / 3 RPE en una escala del 1 al 10, donde 7 RPE es su nivel de esfuerzo umbral

3 minutos al 60% de FTP / 4 RPE

2 minutos al 75% de FTP / 5 RPE

1 minuto al 90% de FTP / 6 RPE

3 minutos de centrifugado fácil al 50% de FTP / 3 RPE

3 x (“aperturas” de 1 minuto a una cadencia de más de 100 RPM y 90% de FTP / 6 RPE

1 minuto de centrifugado fácil al 50% de FTP / 3 RPE)

3 minutos de centrifugado fácil al 50% de FTP / 3 RPE

Conjunto principal
6 x (30 segundos al 110% de FTP / 8 RPE

2 minutos 30 segundos al 90% de FTP / 6 RPE

2 minutos de centrifugado fácil al 50% de FTP / 3 RPE)

Enfriamiento
Al menos 3 minutos de centrifugado fácil al 50% de FTP / 3 RPE, hasta 8 minutos para terminar la hora

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