Entrenamiento de una hora:esfuerzos de alto nivel en bicicleta

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Sin carreras en su calendario en el futuro previsible, puede ser fácil quedarse atascado en una rutina simplemente haciendo entrenamientos aeróbicos constantes, pero incorporar algunos esfuerzos de potencia de bicicleta de alta gama puede ayudar a cambiar todo eso. Por supuesto, no hay absolutamente nada de malo con el entrenamiento aeróbico constante, pero a veces es genial para el cuerpo y la mente si puedes mezclar los niveles de intensidad. En la bicicleta, esto puede significar variar la cadencia y la potencia, como es el caso de este entrenamiento. No es necesario que los intervalos sean largos o demasiado exigentes para producir el efecto de entrenamiento que está buscando y, de hecho, esto lo ayuda a estar más fresco para lo que venga a continuación.

Los esfuerzos de potencia de la bicicleta de gama alta como estos se pueden hacer en el entrenador o en la carretera, pero asegúrese de elegir una carretera tranquila si conduce al aire libre. El entrenamiento comienza con un calentamiento fácil de 10 minutos con un pedaleo suave y relajado, piense en 5/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). Luego, aumentará ligeramente el nivel de esfuerzo durante los próximos 10 minutos, conduciendo a 6-7 / 10 RPE con una cadencia más alta (90-100 RPM). ¡Y entonces comienza la diversión!

Hay dos partes en el set principal y la primera te prepara muy bien para la segunda. La primera parte consiste en cuatro rondas de 30 segundos a "gas máximo" (10/10 RPE), donde te pararás y saldrás corriendo del sillín durante cinco segundos antes de regresar a él para terminar el intervalo de 30 segundos. Tómate 2.5 minutos de recuperación y luego repite este patrón, cuatro veces en total.

Gire suavemente durante cinco minutos, ¡y luego la segunda parte! Ya debería estar bien calentado para dar un esfuerzo sólido a estos intervalos.

Conduzca a 8-9 / 10 RPE durante 2,5 minutos (todos sentados) y luego tome 2,5 minutos de recuperación. Repita esto por un total de cuatro rondas. Los 2,5 minutos de "trabajo" deben ser arduos pero controlados:concéntrese en conducir bien con un pedaleo suave.

Envuélvalo con un enfriamiento fácil y relajado de 10 minutos.

Nota:este entrenamiento tiene una duración de un poco más de una hora, pero se puede reducir reduciendo el número de rondas en la serie principal y / o cortando el intervalo de recuperación de cinco minutos en la serie principal.

Entrenamiento de una hora:esfuerzos de alto nivel en bicicleta

Calentamiento

10 minutos. @ 5/10 RPE

10 minutos. @ 6-7 / 10 RPE, cadencia @ 90-100 RPM

Conjunto principal

Repetir x 4:30 seg. "Lleno de gas" @ 10/10 RPE - 5 seg. fuera de la silla, 25 seg. sentado 2,5 min. recuperación

5 minutos. conducción suave y fácil

Repetir x 4:2,5 min. @ 8-9 / 10 RPE; 2,5 min. fácil 5-6 / 10 RPE

Enfriamiento

10 minutos. fácil y relajado

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