Entrenamiento de una hora:ráfagas de potencia máxima

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Es muy fácil quedarse estancado en una rutina en esta época del año (el entrenamiento aeróbico constante es a menudo el nombre del juego de entrenamiento invernal), pero es importante no descuidar por completo la velocidad máxima. Esta sesión de ráfagas de potencia máxima ayudará a evitar que las telarañas se asienten en sus músculos de contracción rápida y, al mismo tiempo, agregará algo de chispa a la monotonía de los entrenamientos prolongados y constantes.

Este entrenamiento se realiza mejor en el entrenador para que pueda concentrarse completamente en hacer todo lo posible en los esfuerzos cortos. Por supuesto, si tiene la suerte de vivir en un lugar cálido y soleado con carreteras abiertas y seguras, no dude en realizar esta sesión al aire libre.

Comience con un calentamiento de 10 minutos que aumente su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria. Querrás aumentar el esfuerzo a un RPE (tasa de esfuerzo percibido) fuerte de 6-7 / 10 al final del calentamiento para estar listo para rockear en el primer set.

La primera serie consta de cuatro rondas de 10 segundos con el máximo esfuerzo, seguidas de cinco minutos de pedaleo aeróbico suave. Permanezca sentado durante los esfuerzos de 10 segundos, pero definitivamente haga un esfuerzo de 10/10.

La segunda serie involucró cuatro rondas de 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguidas de cinco minutos de pedaleo aeróbico suave. Nuevamente, quédese sentado durante estos 20 segundos de esfuerzo, déles la máxima potencia y trate de mantenerlos todos consistentes, es decir, no se esfuerce tanto en el primero que en el tercero y cuarto esté totalmente fumado.

Termine esta sesión con un giro suave y relajado durante 8-10 minutos. ¡Disfruta!

Ráfagas de energía máximas

Calentamiento

10 minutos de construcción a 6-7 / 10 RPE

Conjunto principal

4 x 10 segundos de esfuerzo máximo (10/10 RPE) en 5 minutos de conducción aeróbica fácil (6/10 RPE)

4 x 20 segundos de esfuerzo máximo (10/10 RPE) en 5 minutos de conducción aeróbica fácil (6 / 1o RPE)

Enfriamiento

8-10 minutos de pedaleo suave

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