Entrenamiento de una hora:intervalos de potencia de umbral de bicicleta

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El sencillo entrenamiento en bicicleta del campeón mundial de XTERRA Josiah Middaugh aumenta tu capacidad para mantener el umbral de potencia.

El entrenamiento de esta semana nos llega por cortesía de Josiah Middaugh de Colorado. Middaugh, 13 veces campeón nacional de XTERRA y campeón mundial de XTERRA en 2015, no es ajeno a poner enormes vatios en los senderos. También es un entrenador certificado por NSCA y CSCS con una maestría en movimiento humano de A.T. Still University que trabaja con innumerables atletas a través de Middaugh Coaching .

“El umbral de potencia es el rey cuando se trata de rendimiento de resistencia”, dice Middaugh. “La mayoría de los deportistas evitan este tipo de entrenamiento a pesar de que una carrera lo exige. Pocos tienen el enfoque y la capacidad de atención para sufrir de la manera más efectiva ". Él dice que la mejor manera de adaptarse al sufrimiento del día de la carrera es mediante “combates” a buen ritmo, realizados en un estado estable cerca del umbral anaeróbico, sostenidos durante el intervalo adecuado. Middaugh define el "umbral de intensidad" como "la intensidad sostenible más alta que puede hacer durante 40-60 minutos".

La duración de los intervalos debe oscilar entre 6 y 12 minutos (en el entrenamiento de esta semana, nos mantenemos cerca del extremo inferior con 8 minutos). La recuperación debe ser aproximadamente la mitad del tiempo del intervalo. En cuanto a la intensidad, manténgase en el umbral de potencia, pero para los atletas que están haciendo intervalos de umbral por primera vez y podrían tener dificultades, apunte al 95 por ciento de su potencia umbral.

“La clave de este tipo de formación es que se lleve a cabo a buen ritmo”, dice Middaugh. “Los combates deben ser repetibles. La intensidad más alta sostenible significa que debe reprimirse al principio para poder terminar con el mismo resultado ". Sugiere usar un entrenador inteligente con modo ergo para fijar la intensidad adecuada.

En ausencia de un entrenador inteligente, intente encontrar una escalada larga al aire libre que dure al menos 8 minutos y repita la ruta cada vez. La capacidad de repetir el mismo curso también ayuda con la coherencia y la progresión. "Realice algunas comprobaciones de tiempo intermedio para mantener un ritmo uniforme", dice Middaugh. “La frecuencia cardíaca y el esfuerzo deberían aumentar mientras que la potencia debería estabilizarse. Marque su final y vea si puede cubrir la misma distancia cada vez o ir un poco más lejos en cada combate ". Utilice el descenso como parte de su recuperación.

“Vuelvo al entrenamiento de umbral varias veces durante una temporada, idealmente unas semanas antes de una carrera clave o durante bloques de entrenamiento entre carreras”, dice Middaugh. “Los entrenamientos de umbral se pueden realizar con fatiga leve, pero no el día después de un entrenamiento largo o una carrera. Realice un seguimiento con una recuperación adecuada para la adaptación. Se pueden hacer el mismo día que un nado fácil y pueden seguirse con una carrera de transición de 20 a 30 minutos ”.

Como una ventaja adicional para el lector, Middaugh ha compartido su gráfico de potencia de una sesión similar. Vea a continuación (y no se sienta mal).

Calentamiento:
10 minutos en la zona de frecuencia cardíaca 1 a 2, tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 2/10

Conjunto principal:
4 x
(8 minutos en el umbral de potencia funcional (FTP) o RPE de 8/10
4 minutos de recuperación fácil)

Enfriamiento:
5 minutos fácil

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