Entrenamiento de una hora:Pasos de 12 minutos hasta el umbral

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Cada paso de este entrenamiento de entrenador se vuelve más difícil, lo que te obliga a concentrarte en la forma cuando alcanzas el máximo esfuerzo.

El entrenamiento de esta semana proviene del triatleta profesional y entrenador certificado por la USAT Jim Lubinski de Red Performance Multisport. Lubinski también es coanfitrión del popular "Tower 26 Be Race Ready Podcast".

Lubinski hace que sus atletas realicen esta sesión de entrenamiento en bicicleta varias veces al mes. "No solo aumenta su capacidad para mantener sus esfuerzos de umbral y casi umbral, sino que también los obliga a concentrarse en la forma cuando el cuerpo comienza a fatigarse más adelante en la progresión", dice.

Necesitará una bicicleta, un entrenador, un monitor de frecuencia cardíaca y / o un medidor de potencia para completar este entrenamiento. Tenga en cuenta que si no está listo para los esfuerzos de 12 minutos, ajústelos a 8 o 10 minutos. Por otro lado, algunos atletas muy en forma pueden extender los pasos a 14 o 16 minutos.

Conjunto principal
De buenas a primeras, empiezas con la serie / progresión principal

12 minutos al 60% del umbral
Esto se considera el calentamiento y será fácil. Juega con el engranaje con cadencia baja / cadencia alta mientras mantienes la frecuencia cardíaca o la potencia marcadas al 60% del umbral.

12 minutos al 70% del umbral
Esto debería ser un poco más difícil, pero fácil de mantener. Concéntrese en el trabajo de baja cadencia durante este período de 12 minutos para simular la escalada y ganar algo de fuerza muscular.

12 minutos al 80% del umbral
Ahora el trabajo realmente está comenzando. Si los esfuerzos del 60% y el 70% fueron demasiado altos, esto será difícil de mantener. Mantén la cadencia a un ritmo de carrera natural en rpm.

12 minutos al 90% del umbral
Mantén la forma en conjunto usando un golpe de pedal completo, manteniéndote relajado y manteniendo la respiración bajo control. Mantén la cadencia a un ritmo de carrera natural en rpm.

12 minutos al umbral del 100%
Tendrá que profundizar para completar este paso si ha medido su umbral correctamente. Tu forma debe permanecer unida, al igual que debe permanecer unida al final de una carrera. Mantenga la mente clara y concéntrese en el esfuerzo. Mantén la cadencia a un ritmo de carrera natural en rpm.

Enfriamiento
5 minutos de centrifugado fácil

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