Entrenamiento de una hora:Fartlek Run Fun

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Esta sesión de carrera de fartlek no debería ser demasiado exigente para las piernas (los intervalos más largos son de tres minutos), pero sin duda ayudará a aumentar la velocidad y la rotación de las piernas.

Comience con un calentamiento suave de 15 a 20 minutos, comenzando con un ritmo muy relajado y suave. Deje que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumenten suavemente y comience a pensar en su forma y en cómo se siente su cuerpo. Aumente el ritmo y el esfuerzo cada 5 minutos aproximadamente durante el calentamiento, hasta que se sienta listo para comenzar.

Cuando llegue el momento de golpear la pirámide, suba la intensidad / esfuerzo a 8/10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) y, a medida que se adentre en la carne del conjunto principal, siéntase libre de conducir más alto que eso si todo se siente bien. . Sin embargo, trate de mantener el ritmo constante, de modo que los 3 minutos encendidos tengan una velocidad similar a los de 1 minuto.

Mantenga su volumen de negocios rápido y ligero, y ciertamente no lo fuerce. Esta debería ser una sesión centrada tanto en la forma como en un entrenamiento de velocidad. Es mejor pensar en esta carrera como un cambio a través de todas tus marchas, aprender a pasar de un trote lento a un ritmo de tempo sólido y luego volver a bajarlo.

Asegúrate de recuperarte con un trote lento de 1 minuto entre cada intervalo.

Calentamiento

15-20 minutos de construcción suave

Conjunto principal:Fartlek Run

Siga esta pirámide, siempre tomando 1 minuto de recuperación de trote lento entre cada intervalo:
1 minuto encendido;
1 minuto apagado;
1 minuto encendido;
1 minuto apagado;
2 minutos encendido;
1 minuto apagado;
2 minutos encendido;
1 minuto apagado;
3 minutos encendido;
1 minuto apagado;
3 minutos encendido;
1 minuto apagado;
2 minutos encendido;
1 minuto apagado;
2 minutos encendido;
1 minuto apagado;
1 minuto encendido;
1 minuto apagado;
1 minuto encendido;
1 minuto apagado.

Enfriamiento

10 minutos fáciles y relajados

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