Entrenamiento de una hora:pirámide de ladrillos

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Utilice esta sesión de bicicleta / carrera para trabajar en las transiciones, desarrollar la adaptación de la bicicleta a la carrera y para ajustar su velocidad.

A pesar del hecho de que, como triatletas, hacemos la mayoría de nuestros entrenamientos en modo de un solo deporte, en realidad hay muy pocos casos en los que simplemente nadamos, solo andamos en bicicleta o simplemente corremos mientras corremos. La gran mayoría de las veces, combinamos los tres, en sucesión, y nuestros músculos necesitan aprender a funcionar en esa situación antinatural. Es por eso que el entrenamiento con ladrillos es tan importante.

El entrenamiento de esta semana es increíblemente valioso porque le enseña a sus músculos cómo moverse desde una posición sentada, pedaleando, a menudo en las aerobarras, usando un par de músculos, a una posición erguida que soporta peso, donde la forma importa tanto como la pura potencia. No solo necesita usar diferentes músculos, sino que también debe descubrir cómo hacerlo rápidamente y hacerlo bien. Si tu forma se desmorona, no importa lo fuerte que seas, sufrirás en el tramo final de tu ya largo día en la carretera o en el sendero.

Asegúrate de hacer esta serie después de uno o dos meses de entrenamiento básico, durante la fase de fuerza o en la última fase de afilado de tu temporada. Si se realiza durante la fase de fuerza, preocúpese más por las buenas transiciones y el ritmo constante; si lo hace durante la fase de afilado cerca de su evento, asegúrese de impulsar el conjunto final.

Este entrenamiento debe realizarse con bastante descanso para las piernas antes (una natación fuerte antes está bien, pero no hagas ninguna serie anaeróbica la mañana anterior) y al menos un día después. Intente completar al menos dos de estas sesiones, aunque 3-5 es lo mejor, antes de su carrera "A". Definitivamente no hagas tu primer entrenamiento con ladrillos la semana de una carrera.

Aunque este conjunto se hace mejor con un entrenador y un tramo ininterrumpido de carretera para correr (¡una pista para correr es aún mejor!), También puedes estacionar un auto para guardar tu bicicleta mientras corres, solo asegúrate Para minimizar la cantidad de tiempo entre andar en bicicleta y correr, considérelo como una práctica de transición. Prepara tus zapatos, sombrero, anteojos, casco, etc. tal como lo harías el día de la carrera.

Calentamiento:
10 minutos de giro fácil directamente en
5 minutos de carrera de construcción a 6/10 de índice de esfuerzo percibido (RPE)
estiramiento

Conjunto principal:
7 minutos en bicicleta a 5/10 a la derecha en
5 minutos de carrera a 6/10 a la derecha en
2 minutos de giro suave
1 minuto de descanso, caminar, restablecer la transición

5 min en bicicleta a 6/10 a la derecha en
3 min de carrera a 7/10 a la derecha en
2 min de giro suave
1 min de descanso, caminar, restablecer la transición

3 min en bicicleta a 7/10 a la derecha en
1 min de carrera a 8/10

Enfriamiento:
15 minutos de centrifugado fácil

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