Entrenamiento de una hora:ejecutar repeticiones de colina

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La mayoría de los triatletas tienen una relación de amor y odio con las repeticiones de la colina:aunque pueden doler como el infierno, sin duda son una forma eficiente en el tiempo de ponerte en forma y fuerte.

Este ejercicio no es fácil, así que asegúrese de abordarlo con el cuerpo y la mente listos para trabajar. Divida el calentamiento de 20 minutos en cuatro secciones de cinco minutos, comenzando muy fácil, antes de aumentar el ritmo a través del segundo y tercer bloque. Después de 15 minutos, use los últimos cinco minutos para abrir el motor y haga cinco series de aceleraciones de 20 a 30 segundos, que son aceleraciones graduales que lo ven "aumentar" su velocidad para acercarse al máximo. Siga cada recogida con una recuperación fácil de caminar / trotar de 30 segundos. Planifique su ruta para que termine este calentamiento en / cerca de la base de su colina.

La serie principal consiste en seis series de repeticiones de colina de dos minutos, en las que el objetivo es mantener el ritmo sostenido durante todo el intervalo y de una repetición a la siguiente, es decir, no salga tan fuerte en el primer intervalo que se arruine. para los últimos. Trate de correr "arriba y encima" de la cima de la colina, antes de darle la vuelta para correr de regreso al inicio, dándose tres minutos de recuperación. Manténgase enfocado en su forma y mantenga su esfuerzo uniforme, apuntando a 8-9 / 10 RPE (tasa de esfuerzo percibido). Deben ser difíciles, pero no lo fuerces, y realmente permítete recuperarte mientras corres cuesta abajo. Las repeticiones de colinas como estas son excelentes para desarrollar la fuerza y ​​la velocidad de las piernas, pero asegúrese de elegir una colina con una inclinación razonable; lo ideal es una pendiente del 4 al 6 por ciento.

Enfríe durante 10 minutos, asegurándose de reducir realmente su frecuencia cardíaca y recuperarse. Espere tener algunas piernas pesadas durante unos días después, así que espere al menos uno o dos días antes de volver a correr con fuerza.

Ejecutar repeticiones de colina

Calentamiento
20 minutos en incrementos de 5 minutos durante los primeros 15 minutos, pasando de fácil a moderado. En los últimos 5 minutos, haz 5 capturas de 20 a 30 segundos con 30 segundos de recuperación entre cada una.

Conjunto principal
6 repeticiones de colina de 2 minutos con 3 minutos de recuperación entre cada una. Trate de encontrar una pendiente de 4 a 6 por ciento para estos.

Enfriamiento
10 minutos fáciles

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