Entrenamiento de una hora:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeticiones

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Este entrenamiento en bicicleta de la entrenadora Marilyn Chychota te ayudará a desarrollar la fuerza específica de la bicicleta, así como a aumentar tu umbral anaeróbico. No es de ninguna manera un entrenamiento fácil, así que asegúrese de comenzar con el cuerpo y la mente listos para hacer el trabajo. La serie principal se realiza mejor en una subida de media a larga, en la que puedes montar cuesta arriba durante unos nueve minutos, dar la vuelta y rodar cuesta abajo para recuperarte durante cinco minutos y luego volver a escalar.

Comience con un calentamiento fácil de cinco minutos en el que solo busque aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Luego pasará al conjunto de preparación, que implica dos rondas de compilaciones de 60 segundos, aumentando el esfuerzo cada 20 segundos hasta aproximadamente el RPE 9/10 (tasa de esfuerzo percibido) en los últimos 20 segundos de cada intervalo de 60 segundos. Tómate 60 segundos con calma y luego repite.

La serie principal consiste en tres rondas de trabajo de nueve minutos con cinco minutos de recuperación entre cada una. Cada intervalo de nueve minutos debe realizarse mientras se asciende a aproximadamente el 90-95% de FTP (potencia umbral funcional) o RPE 8-9 / 10. Cada tercer minuto (p. Ej., Tercero, sexto, noveno), se parará y bajará del sillín durante un minuto, elevando el esfuerzo / potencia al 105-120% de FTP (o RPE 9-10 / 10), antes de regresar a montando sentado al 90-95% de FTP. Tenga en cuenta que su cadencia debe ser de 80 a 90 RPM cuando está sentado y de 70 a 75 RPM cuando está de pie. Tómate cinco minutos de recuperación antes de pasar a la siguiente ronda y repite el patrón un total de tres veces.

Chychota dijo:“Esta es una sesión difícil, pero que puede generar grandes dividendos cuando se ejecuta bien. Asegúrate de pensar tanto en tu técnica como en tu esfuerzo:mientras escalas, usa un pedaleo suave y controlado, bloquea tu núcleo y agarra las barras con autoridad, pero no con demasiada fuerza. Fisiológicamente, estamos entrenando a su cuerpo para que supere su umbral de lactato, inunde y luego elimine ese lactato justo por debajo de su umbral sin dejar de moverse rápido ".

Una vez que haya terminado el conjunto principal, enfríe a la hora, aproximadamente 10 minutos (o más si el tiempo lo permite).

Entrenamiento de una hora:repite las repeticiones de la colina en bicicleta dura

Calentamiento

5 minutos. conducción fácil

Conjunto de preparación

2 x 60 seg. esfuerzo de construcción cada 20 segundos, terminando @ RPE 9/10; 60 seg. fácil

Conjunto principal

3 x 9 min. en una escalada montando @ 90-95% FTP / RPE 9/10 @ 80-90 RPM; cada 3 min. montar fuera de la silla durante 1 min. @ 105-120% FTP / RPE 9-10 / 10 @ 70-75 RPM

5 minutos. fácil entre cada 9 min. intervalo

Enfriamiento

Fácil conducción a la hora (aprox. 10 min. O más si el tiempo lo permite)

Marilyn Chychota es una entrenadora certificada por la USAT y ex triatleta profesional que ahora es propietaria y entrenadora en jefe de Marilyn Chychota Coaching. Encuéntrela en MarilynChychotaCoaching.com.

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