Entrenamiento de una hora:Hit 'Em Hard Hill Reps

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Se puede desarrollar la fuerza y ​​la potencia específicas de la bicicleta de varias maneras, pero quizás uno de los métodos más divertidos, y más efectivos, es la repetición de pendientes. Si bien pueden doler en ese momento, los beneficios que obtendrá más adelante valdrán la pena. Este entrenamiento de una hora le brinda cierta flexibilidad para elegir cuánto tiempo hace cada repetición, desde 30 segundos hasta dos minutos. Se puede hacer en la misma colina o, si tiene una ruta que incluye múltiples inclinaciones, entonces podría trabajar en sus repeticiones de esa manera, golpeando una colina tras otra.

Comience con un calentamiento gradual de 20 minutos, aumentando a 6-7 / 10 RPE (tasa de esfuerzo percibido) al final del calentamiento. Puede agregar algunos esfuerzos cortos y bruscos fuera de la silla de 20 a 30 segundos hacia el final de su calentamiento, solo para asegurarse de que sus piernas estén disparando bien por delante del conjunto principal.

El escenario principal es donde comienza la diversión. Llegará a 10 repeticiones de colina en total, y es su elección la duración de cada una, la única "regla" es que cada una debe durar un mínimo de 30 segundos y no más de dos minutos. Tómate dos o tres minutos de recuperación entre cada repetición, que si estás haciendo esto en la misma colina puede significar simplemente que estás "rodando hacia abajo" de regreso al inicio.

Cada repetición de colina debe ser un esfuerzo sólido, piense en 8-9 / 10 RPE, o tal vez incluso 9-10 / 10 RPE si se siente particularmente fresco y fuerte. Para cuando llegues al final de cada repetición, tus piernas (y pulmones) deberían estar ardiendo. Es su elección si elige levantarse de la silla o permanecer sentado y, en parte, esto dependerá de la pendiente de la colina (por ejemplo, si es muy empinada, seguramente querrá salir de la silla) . Asegúrese de girar las piernas para recuperarse entre repeticiones y aprovechar al máximo cada esfuerzo.

Envuélvelo con un enfriamiento de 15 a 20 minutos, enfocándote en enjuagar tus piernas con un poco de recuperación de cadencia más alta. Y no se sorprenda si tiene piernas pesadas durante uno o dos días después de este entrenamiento. Evite más sesiones duras hasta que desaparezca el dolor muscular.

Entrenamiento de una hora:Bike Hill se repite

Calentamiento:

15-20 min. conducción suave 6-7 / 10 RPE, con unos 20-30 seg. mayores esfuerzos hacia el final

Conjunto principal:

10 x 30 seg. - 2 minutos. colina se repite con 2-3 min. descansar entre cada

Enfriamiento:

15-20 min. conducción de recuperación a una cadencia más alta

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