Entrenamiento de una hora:carrera de resistencia con sprints al lado de una colina

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El entrenamiento de esta semana de Jessica Broderick de Forever Endurance con sede en Boulder. Broderick es una triatleta profesional de la ITU que ahora utiliza su amplia experiencia para ayudar a entrenar a otros y dar forma a los entrenamientos para simular situaciones del día de la carrera.

Este entrenamiento combinado es ideal para triatletas que buscan moverse, pero moverse bien, en invierno y primavera. “En esta época del año, construir una base y recorrer millas consistentes es importante para establecer una base sólida para la próxima temporada”, dice Broderick. “Dicho esto, sigue siendo extremadamente importante reforzar la buena biomecánica en un esfuerzo por mantenerse libre de lesiones durante los meses de invierno, y también para recordarle al cuerpo cómo correr de manera eficiente. Correr cuesta arriba brinda la oportunidad de hacer esto ".

Aunque este ejercicio se puede hacer en una cinta de correr con una buena simulación de pendiente, es mejor encontrar una colina moderadamente empinada o empinada afuera con césped o una superficie más blanda para usar en las bajadas. Asegúrese de concentrarse en una alta rotación y de inclinarse para fomentar la forma adecuada.

Broderick agrega:"Las carreras en pendientes te animan a activar los músculos correctos y, en forma de sprints cortos, usar estos músculos de una manera poderosa permite un mayor reclutamiento de unidades motoras".

“Emparejar los sprints de colina entre el trabajo aeróbico permite no solo un calentamiento sólido, sino también un bloque de carrera donde la mecánica utilizada para correr cuesta arriba se refuerza aún más en carreteras llanas”, continúa. “He estado implementando esta sesión en mi preparación para el Maratón de Boston cada semana, y me sorprende lo mejor que me siento durante el segundo bloque aeróbico. Las colinas no son mis favoritas (no creo que sean las favoritas de nadie), ¡pero me encanta lo que hacen por mi paso después del hecho! "

La primera vez que hagas este entrenamiento, comienza con ocho carreras en cuesta y aumenta de 12 a 14. Broderick también sugiere usar una colina diferente cada vez, si es posible.

Calentamiento:
5 minutos de trote, estiramiento dinámico

Conjunto principal:
20 minutos de carrera aeróbica (ritmo de 5 km + ~ 1:30-2:00 / milla)

Sprints de colina de 8 × 30 "con trote hacia abajo

20-30 minutos de carrera aeróbica

Enfriamiento
5 minutos de trote fácil

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