Entrenamiento de una hora:fingir el largo plazo

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La simulación de esta semana de que el entrenamiento de carrera larga proviene de Entrenamientos de una hora:50 entrenamientos de natación, bicicleta y carrera para atletas ocupados por Scott Molina, Mark Newton y Michael Jacques.

El largo plazo es la columna vertebral del entrenamiento básico. Desarrolla todo, desde la absorción de oxígeno y la resistencia muscular hasta la eficiencia energética. El problema es que las carreras largas deben durar 90 minutos o más, lo cual no es una buena noticia si solo tienes una hora. No se desespere. Puede obtener beneficios similares en una hora con algunas colinas largas.

Si no tiene una ruta adecuadamente montañosa, haga repeticiones en una sola colina, corra cuesta arriba durante el tiempo apropiado, luego corra cuesta abajo fácilmente antes de hacer otra repetición. A medida que te pongas en forma, gradualmente convertirás las repeticiones de la colina en una carrera sin escalas.

Agregar colinas largas desarrolla una combinación de fuerza, resistencia y absorción de oxígeno al mismo tiempo. Pero recuerde, esta es una sesión básica, así que mantenga su frecuencia cardíaca dentro del 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Este tipo de entrenamiento, en el que finges la carrera larga, es más difícil que las carreras normales, así que nunca lo hagas más de una vez por semana.

Fingir el largo plazo:el entrenamiento

Tiempo / Distancia

Descripción

15 minutos

Fácil, acabado con 3-4 colinas cortas RPE 1-2

30 minutos

Trabajo en pendientes, manténgase por debajo del 85% de frecuencia cardíaca máxima RPE 3

5 minutos

RPE 2 de fácil ejecución

Progresión del entrenamiento

Semanas

Intervalo

1–3

4,6 x 5 min. colina se repite

4–5

2–3 x 10 min. colina se repite

6

20–30 min. de subida sin parar

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