Entrenamiento de una hora:un entrenamiento de carrera del mejor entrenador de cursos largos del mundo

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Solo hay un entrenador de triatlón en el mundo que guió a dos atletas a la corona del Campeonato Mundial Ironman el mismo día:Dan Lorang. Aunque tiene un perfil relativamente bajo en los EE. UU., Lorang es un entrenador de alto rendimiento con ojo para los detalles, una gran pasión por el deporte y un manejo silencioso que ha ayudado a Jan Frodeno a ganar tres títulos de Kona y llevó a Anne Haug a su primer título. ganó el año pasado.

Para el entrenamiento de una hora de esta semana, presentamos uno de los entrenamientos de carrera favoritos de Lorang, que se alinea con muchos de los mejores consejos de entrenamiento que le dio a Triatleta la semana pasada. Lorang aboga por "estresarse menos" y evitar los entrenamientos de alta intensidad si / cuando ya hay estrés en otras áreas de su vida. También aconseja "subir", es decir, hacer carreras cortas cuesta arriba para entrenar tu VO2max en lugar de carreras planas de alta intensidad:"La carga para tus huesos es menos alta y el efecto de tu VO2max más grande", dijo, y esto es una parte clave de este entrenamiento de carrera.

Comience con cinco minutos de movilización, que podrían incluir cualquier tipo de ejercicio que abra sus articulaciones y promueva un movimiento fluido y fácil cuando comience a hacer ejercicio. El trabajo de movilidad presentado en este entrenamiento de fuerza en casa es un gran ejemplo. Luego, harás una carrera de calentamiento fácil de 10 minutos, todo a un ritmo suave y constante, antes de hacer 10 minutos de ejercicios de carrera. Los ejercicios que aparecen en este video son buenos si está buscando sugerencias.

Con el fin de preparar su cuerpo para la serie principal, hay una serie de preparación de tres carreras progresivas (o zancadas) de 60 m, 80 m y 100 m, con un minuto de recuperación entre cada una. Deben ser aceleraciones cortas y bruscas para preparar las piernas para alcanzar intensidades más altas en la serie principal.

El conjunto principal incluye cinco rondas de intervalos de 30 segundos, cinco rondas de intervalos de 45 segundos y otras cinco rondas de intervalos de 30 segundos, todas corriendo cuesta arriba a una intensidad de VO2max (piense en 10/10 RPE). Hay un minuto de recuperación entre cada intervalo y cuatro minutos de recuperación entre cada serie para garantizar que la calidad del trabajo se mantenga alta, es decir, puede seguir trabajando duro. Entonces, debería verse así:esfuerzo de 30 segundos, recuperación de un minuto, esfuerzo de 30 segundos, recuperación de un minuto ... durante cinco rondas, y luego tomar cuatro minutos de recuperación antes de comenzar los intervalos de 45 segundos.

Envuélvalo con un enfriamiento de 10 minutos.

Entrenamiento de una hora:un entrenamiento de carrera del mejor entrenador de cursos largos del mundo

Calentamiento

5 minutos. movilización

Carrera de calentamiento de 10 min, ritmo constante
10 min. simulacros de ejecución

3 x zancadas como:60 m, 80 m, 100 m carreras progresivas con 1 min. recuperación entre cada

Conjunto principal

5 x 30 segundos carrera cuesta arriba a intensidad VO2max (10/10 RPE), 1 min. recuperación entre cada
4 min. recuperación
5 x 45-seg. carrera cuesta arriba a intensidad VO2max (10/10 RPE), 1 min. recuperación entre cada
4 min. recuperación
5 x 30 segundos carrera cuesta arriba a intensidad VO2max (10/10 RPE), 1 min. recuperación entre cada
4 min. recuperación

Enfriamiento

10 minutos. enfriamiento

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