Entrenamiento de la semana:Squires Long Run

En el maratón de Boston de 1979, cuatro corredores del Greater Boston Track Club colocados entre los 10 primeros clasificados en la carrera - liderada, por supuesto, por Bill Rodgers, que rompió la cinta en un récord estadounidense de 2:09:27.

Este apretado grupo de talentos locales entrenados bajo la atenta mirada del legendario entrenador Bill Squires, quien enfatizó la importancia del entrenamiento de simulación de carreras para sus corredores, especialmente cuando se prepara para la distancia de maratón.

Para los atletas entrenados por Squires, además de dosis saludables de kilometraje y entrenamientos de velocidad semanales, tal vez la pieza más importante del rompecabezas de entrenamiento fue el fin de semana largo, que a menudo se realizaba en el famoso tramo de carretera de 26,2 millas entre Hopkinton y Boston. Este duro entrenamiento de "simulador" fue diseñado para preparar al corredor para los rigores de las carreras de 42 km.

"Es el largo plazo lo que pone al tigre en el gato, ”Squires es famoso por decir.

Entonces, ¿en qué se diferencia un Squires Long Run de un paseo lento un domingo por la mañana? Bien, esa es exactamente en qué se diferencia, esto es todo menos un esfuerzo extenso y fácil.

La esencia del entrenamiento es una serie de oleadas insertadas en la hora media de tu carrera de fin de semana. Squires sugiere un aumento de entre 30 segundos y 12 minutos; cuanto más corto sea el aumento, cuanto más rápido es el ritmo.

Puede darle más estructura a esta sesión trazando un patrón de picos específicos en el transcurso de 10 semanas de entrenamiento específico para maratones. La duración de las oleadas aumenta cada vez que haces el entrenamiento, mientras que el tiempo de recuperación entre oleadas disminuye. La velocidad de las oleadas también cambia con cada esfuerzo, volviéndose más específico del maratón a medida que se acerca la fecha de la carrera.

Un ejemplo de progresión de Squires Long Runs durante un bloque de entrenamiento de 10 semanas podría verse así:

Semana 1: 15:00 fácil, 6 x [aumento de 2:00 a esfuerzo de 5 K / 8:00 fácil], 15:00 fácil [90 minutos en total]

Semana 3: 25:00 fácil, 6 x [aumento de 4:00 a 10 K de esfuerzo / 6:00 fácil], 25:00 fácil [1 hora, 50 minutos en total]

Semana 5: 35:00 fácil, 6 x [6:00 aumento @ esfuerzo de medio maratón / 4:00 fácil], 35:00 fácil [2 horas, 10 minutos en total]

Semana 7: 45:00 fácil, 6 x [8:00 aumento @ esfuerzo de maratón / 2:00 fácil], 45:00 fácil [2 horas, 10 minutos en total]

En las semanas en las que no estás realizando un Squires Long Run, alterne carreras fáciles de larga distancia con esfuerzos a ritmo de maratón. Realice la última carrera larga de Squires de su bloque de entrenamiento específico de maratón de 10 semanas aproximadamente tres semanas antes de su carrera objetivo. Corre largo pero facil la semana siguiente y utilice las dos últimas semanas antes de la gran carrera para que sus piernas vuelvan a la vida.

Una nota importante: The Squires Long Run debería solamente incorporarse a su programa de entrenamiento solo después de haber establecido una base suficiente de kilometraje y carreras largas. Dado que este entrenamiento mezcla un volumen alto con una mayor intensidad, el riesgo de lesiones también es alto, pero solo si su cuerpo no está listo para manejar la carga de trabajo. Espere a lanzar oleadas en sus carreras largas hasta que se haya alimentado con una dieta constante de esfuerzos de 90 minutos a dos horas en los meses anteriores a un bloque de entrenamiento específico de maratón.

Uno de los principales beneficios de Squires Long Run es que te obliga a practicar correr el ritmo de carrera objetivo o más rápido cuando tus piernas están cansadas. similar a lo que experimentas en las últimas etapas del maratón. Las oleadas también reclutan fibras musculares adicionales que se fatigan adicionalmente y se estimulan para adaptarse y fortalecerse a medida que avanza el largo plazo. Adicionalmente, aumentar durante una carrera larga te ayudará a prepararte para cambios de ritmo inesperados que probablemente encontrarás durante la carrera. Anverso o reverso de la manada, Muy rara vez se corren maratones a un ritmo uniforme de principio a fin. Finalmente, inyectar algo de intensidad en tu carrera de fin de semana romperá el aburrimiento de un lento trabajo dominical y hará que el tiempo vuele mucho más rápido.

Este ejercicio funcionó de maravilla para Bill Rodgers y sus compañeros de equipo del Greater Boston Track Club en el pasado y probablemente hará lo mismo por ti. ¡Darle una oportunidad!

Publicado originalmente en septiembre de 2015

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