Entrenamiento de la semana:TLT para un avance en una carrera larga

¿Está buscando un entrenamiento que le ayude a alcanzar su punto máximo para una carrera larga o una contrarreloj? No busque más que un favorito clásico:un disco duro, a largo plazo conocido como TLT.

TLT significa tempo-long-tempo (o si lo prefieres, umbral-largo-umbral). La idea básica es correr rápido al principio (después del calentamiento), luego, corra lo suficiente a un ritmo suave para que las millas comiencen a acumularse. Luego vuelves a correr rápido con las piernas cansadas, preparándose para las millas finales de una carrera larga.

Lo encontré por primera vez en la edición de 1998 de la guía de entrenamiento clásica de Jack Daniels, Fórmula de carrera de Daniels . Las ediciones posteriores del libro lo han reemplazado con otros entrenamientos, pero en 2015, Daniels todavía lo usaba con la corredora de maratón de 2:29:45, Janet Cherobon-Bawcom, y otro de los protegidos de Daniels, Magdalena Lewy Boulet, le dijo a Podium Runner que lo había usado mientras entrenaba con la corredora de maratón de 2:35:35 Clara Horowitz-Peterson.

Y, mientras que los TLT que uso ahora se han transformado un poco en el concepto original de Daniels, los corredores de mi club los han encontrado extremadamente útiles para alcanzar su punto máximo en maratones o medias maratones.

Janet Cherobon-Bawcom en el Medio Maratón de la Boston Athletic Association 2011. Foto:Dina Rudick / Globe Staff

En su forma más simple, como lo usa Cherobon-Bawcom, dice así:

• Comience con un calentamiento de 1 a 3 millas

• Cambie a 18-22 minutos de ritmo de tempo,

• Vaya directamente a una hora de carrera suave

• Concluya con otros 18 a 22 minutos de tempo

• Enfríe como desee.

El total, dependiendo del ritmo, termina en algún lugar entre 13 y 18 millas.

La lata TLT implica que el ritmo de ejecución es el tradicional ritmo constante, pero eso no es necesario. Incluso la visión original de Daniels tenía varias variantes, incluido el uso de repeticiones de tempo o "intervalos de crucero" realizados en recuperaciones breves de carrera suave, algo que me gusta porque funciona como lanzadera de lactato y puede brindarte más beneficios con la misma cantidad de entrenamiento.

Variaciones TLT

De acuerdo con eso, mis TLT se han vuelto cada vez más complejos, hasta el punto en que uno de mis corredores bromea diciendo que TLT es en realidad un nombre inapropiado, porque el de ella se había convertido en realidad TLMLT, donde la "M" es un segmento extra en el medio a un ritmo de maratón.

También descubrí que con el calentamiento y el enfriamiento, Los maratonistas de alto volumen como ella (70 a 90 millas por semana) pueden estirar estos entrenamientos de 20 a 22 millas, permitiéndoles encajar en el programa de entrenamiento en lugar de las carreras largas tradicionales.

Su versión favorita es la siguiente:

• 2 millas de calentamiento
• 2 millas a tempo
• 2 minutos fácil
• 1-2 millas a tempo
• 4 millas fácil
• 3 millas a ritmo de maratón
• 4 millas fácil
• 1 milla a tempo
• 1 minuto fácil
• 1-2 millas a tempo
• 2 millas de enfriamiento

Distancia total:20-22 millas

A una de sus compañeras de equipo le gusta sustituir 4 x 400 a un ritmo de 10 km por parte del tempo. Así es como lo hace (con una distancia ligeramente menor para dar cuenta del ritmo más rápido):

• 2 millas de calentamiento
• 2 millas a tempo
• 2 minutos fácil
• 4 x 400 a un ritmo de 10 km (15 segundos de recuperación a ritmo suave)
• 4 millas fácil
• 2 millas a ritmo de maratón
• 4 millas fácil
• 4 x 400 a un ritmo de 10 km (15 segundos de recuperación a ritmo suave)
• 1 minuto fácil
• 1-2 millas a tempo
• 2 millas de enfriamiento (opcional)

Distancia total:18-20 millas

Estos no son entrenamientos fáciles. Solo las hacemos dos veces, con al menos dos semanas de diferencia, la última normalmente seis semanas antes de la carrera.

El primer TLT tampoco es tan intenso como los descritos anteriormente. En lugar de, está reducido, sirviendo en parte como una puesta a punto para el más difícil de seguir, y también como prueba para asegurarse de que el segundo no sea demasiado difícil. Eso es particularmente importante si nunca antes ha hecho este tipo de entrenamiento, porque si te vas a equivocar vale la pena pecar de cauteloso.

foto:101 grados oeste

Prerrequisitos y advertencias de TLT

• Primero asegúrese de haber construido su largo, carreras fáciles hasta la distancia deseada y que se sienta razonablemente cómodo haciéndolas.
• Ajústelo a su nivel general de entrenamiento. Mi regla general es que el volumen total de tempo en estos entrenamientos no debe exceder el 10 por ciento de su volumen semanal, posiblemente más una milla. Es decir., un corredor de 50 millas por semana obtiene 5-6 millas de ritmo, tal vez un poco más si partes del entrenamiento se realizan a un ritmo de maratón en lugar de a un ritmo.
• Asegúrese de que la duración de sus TLT refleje su formación general. En una aproximación probablemente no deberían ser más de un tercio de su volumen semanal total. Por lo tanto, un corredor de 45 millas por semana probablemente no debería exceder las 15 millas, contando el calentamiento y el enfriamiento.
• No hagas demasiados. Dos o tres son suficientes, especialmente si también está haciendo una media maratón u otra carrera larga como preparación para un maratón.
• Deje tiempo para la recuperación. Nadie se recupera de un TLT tan rápido como de un largo plazo normal. Como mínimo, es un día extra, pero podría ser más.
• Ajuste su programa de entrenamiento para tener en cuenta esto . Tú podrías, por ejemplo, Utilice una estrategia de semanas alternas en la que haga cinco entrenamientos de calidad cada dos semanas. Por lo tanto, la primera semana podría ser así:velocidad los martes y viernes, fácil el domingo. La próxima semana se convierte en:velocidad el martes (ninguna el viernes) y TLT u otra carrera larga y rápida el sábado. De esa manera, Los TLT surgen en semanas con solo otro entrenamiento de calidad y son seguidos por un día adicional de recuperación. Es posible crear otros ciclos de formación que logren el mismo objetivo, pero el mensaje clave es que los TLT requieren preparación, tanto antes como después.

Finalmente, Siempre he usado TLT solo para maratonistas y medios maratonistas. Pero las versiones reducidas pueden ser útiles para distancias más cortas. "Solíamos hacer una carrera de 10 millas que habría incorporado el tempo, "Dice Portland, Oregón, el corredor de carretera y de campo traviesa Chris Platt, quien corrió el 1500, 5k, y a campo traviesa para el estado de Michigan. Y Cherobon-Bawcom también fue un olímpico de 10k, por lo que es posible que sus TLT la hayan ayudado a esa distancia, así como.

Entonces, siéntete libre de experimentar. Ese, después de todo, es en parte de lo que se trata la formación, especialmente ahora, cuando el entrenamiento convencional puede no ser posible.

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Richard A. Lovett entrena a Portland, Oregon's, Club de corredores Team Red Lizard de 220 miembros, un grupo de todos los participantes cuyos miembros van desde corredores de ruta que buscan relaciones públicas hasta campeones nacionales de grupos de edad y contendientes de pruebas de maratón por equipos olímpicos. Es autor de dos libros sobre formación y decenas de artículos en revistas.

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