Kettlebell rutinas de ejercicios para la espalda

Si desea una espalda más fuerte , una rutina de pesas rusas puede ser justo lo que recetó el entrenador . Kettlebell Pavel Tsatsouline gurú señala que la disfunción lumbar realmente puede rastrear a lo que él llama "amnesia glútea " - debilidad en los glúteos - que pueden ser abordados por numerosos ejercicios a tope específico que implican este peso libre con forma de bala de cañón - , así como por back- primarias entrenamientos. Sin embargo, consulte con su médico antes de comenzar un programa de pesas rusas que si tienes problemas de espalda crónicos . Diseño del Programa

Si se van a empezar a trabajar con pesas , trabajar con una campana que pesa 15 a 20 libras si usted es mujer y 20 a 30 libras si eres hombre , aconseja el experto en entrenamiento de pesas rusas Lorna Kleidman . Ella recomienda ejercicios que aprovechan los principales grupos musculares de espalda - los erectores espinales, dorsales y trampas . " Los erectores espinales son parte del núcleo , que actúan como estabilizadores del tronco, si la campana está en movimiento o que se celebra ", señala . Los ejercicios tales como columpios y retazos mejorar el poder en la cadena posterior , incluyendo los dorsales y las trampas , añade. Para hacer frente a estos grupos musculares , lleve a cabo su entrenamiento -back específico tres a cuatro veces por semana . Aumentar el peso o reducir su descanso ya que estos movimientos se hacen más fáciles , Kleidman sugiere
Doble y Single -Arm Columpios

Su cadena posterior - . Los músculos a lo largo de toda la parte posterior de su cuerpo - se benefician de cambios de kettlebell . Después de un calentamiento que consiste en trotar en el lugar y movimientos fáciles , tales como halos de pesas rusas , realice dobles columpios. Comience por la celebración de las pesas rusas por los cuernos con las dos manos. Conecte sus muñecas a sus muslos internos y el swing de la campana a la altura de la barbilla usando ejes de su abdomen en lugar de los brazos. Repita 20 veces con las dos manos , seguido de 15 repeticiones con una mano - llamados al alcance de un solo gancho - y luego 15 veces con la otra. Descanse durante un máximo de 30 segundos entre cada ejercicio. Continúe con los otros ejercicios de la espalda de rutina y luego repetir todo el circuito tres veces.
Columpio Snatch

Si pensabas que tus cambios de condición de toneladas de cardio mezclado con un reto músculo posterior de la cadena , espere hasta que se intenta el arranque swing. Comience con la campana celebrará estilo de un solo anzuelo y bajó casi hasta el suelo. A continuación, tire el peso hasta un retén encima de la cabeza con un mini -squat justo antes de pulsar el timbre para arriba. Repita 20 veces por lado .
De una pierna rumano Muerto

tu espalda, glúteos y los isquiotibiales , así como los hombros, obtener beneficios a partir de la una sola pierna rumano peso muerto , que también ofrece un excelente pincel plano de equilibrio. Desde una posición de pie con el gancho sola campana celebrada , se inclina hacia adelante en equilibrio sobre la pierna opuesta la pesa rusa , que se extiende la pierna del mismo lado hacia atrás hasta que su cuerpo está en posición horizontal al suelo y el brazo que sostiene la campana reduce apuntando al suelo. Completa 15 repeticiones en cada lado.
Alterna Plank Row

Un tapete hace que la tracción para los dedos de los pies más fácil que el suelo desnudo para este ejercicio. Colóquese en una posición de tabla , cada mano agarrando el asa de una pesa . Reme la pesa rusa hasta su abdomen , alternando manos y completar 12 repeticiones. Descanse durante hasta dos minutos antes de repetir el circuito de vuelta completa.


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