Un buen entrenamiento para el hombro para la fila vertical

Tus hombros son articulaciones complejas que realizan muchas tareas atléticas importantes, incluyendo lanzar o una raqueta de tenis , club de golf o un bate de béisbol. Cada hombro contiene tres músculos principales - el grupo deltoides - además de los músculos más pequeños que forman parte del manguito de los rotadores . Una buena sesión de ejercicios de hombro, por lo tanto, debe golpear una variedad de músculos. La fila vertical se dirige el deltoides lateral en el centro de cada hombro . Formulario fila vertical

Puede realizar filas verticales con una variedad de herramientas. Para hacer el ejercicio con una mancuerna , pararse derecho y mantenga la barra con un agarre en pronación . Deje que sus brazos cuelguen naturalmente delante de usted y se extendieron las manos sobre el hombro - anchura aparte. Mantenga las piernas y el torso inmóvil como usted tira de la barra hacia arriba hasta llegar a la barbilla y luego bajarlo lentamente a la posición inicial . Mantenga el bar cerca de su cuerpo en todo momento. Cuando se eleva la barra , la llama que los codos para que se aleje de sus lados. Sus muñecas comienzan en una posición neutral , pero usted debe flexionar como la barra se levanta .
Músculos específicos

Aunque filas verticales apuntan el deltoides lateral , esto no es un aislamiento ejercicio. La actividad funciona una variedad de hombro, espalda y músculos de la parte superior del brazo . La fila vertical es un ejercicio particularmente bueno en cualquier sesión de ejercicios de hombro , ya que también trabaja el deltoides anterior , en frente de cada hombro , más el supraespinoso , infraespinoso y redondo menor , todos los cuales forman parte del manguito de los rotadores .

programa de entrenamiento de hombro

una buena sesión de ejercicios de hombro debe incluir un ejercicio dirigido a cada uno de los tres músculos deltoides . Debido a las filas verticales apuntan el deltoides lateral , complementarlos con un ejercicio anterior del deltoides - tales como una prensa de hombro o raise delante - además de una actividad para la delt posterior , como una fila trasera delt o una fila invertida. Entre en calor con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de su sesión hombro. Lleve a cabo de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio de hombros , con una carga suficiente para que las repeticiones finales reto, pero todavía manejable con buena forma . Lleve a cabo el entrenamiento de hombro dos veces por semana , con al menos un día de descanso entre sesiones.
Variaciones Upright Row

Si no tienes una varilla a mano, hacerlo en posición vertical filas por levantar un par de pesas o usar una mancuerna a la vez. También puede realizar filas verticales con una barra recta o manijas conectada a una máquina de cable de baja , con una barra conectada a una máquina Smith o con una máquina - fila vertical dedicada.


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