El mejor entrenamiento con mancuernas para un corredor avanzada

ejercicios de fuerza son componentes esenciales para el régimen de entrenamiento de un corredor avanzado. Un estudio reciente publicado en el Journal of Sports Medicine y estado físico encontró que correr con pesas aumenta la cantidad de un corredor de entrada de oxígeno , pero no hizo mucho más en términos de mejora de la fuerza y el rendimiento. Una rutina con mancuernas bien redondeado podría cerrar la brecha entre la mejora de la función cardiovascular y la obtención de la potencia muscular . Dumbbell Ruta Lunge

entrenamiento de un corredor de nivel avanzado debe ofrecer la mancuerna estocada camina, especialmente porque se dirige a tantos grupos de músculos principales para los corredores y caminantes . Este ejercicio trabaja en grupos de músculos compuesto en las piernas , incluyendo los cuadriceps, aductor mayor y glúteo . Comience por la celebración de las dos mancuernas hacia abajo a su lado con las palmas mirando hacia dentro. Dar un paso hacia delante con la pierna adelantada , lentamente aterrizaje del talón al dedo del pie. Baje su cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Asegúrese de mantener la espalda recta. Levante el cuerpo y dar un paso adelante con la pierna alterna. Repita este ejercicio durante 10 a 15 repeticiones y realizar tres series para un entrenamiento de nivel avanzado .
Dumbbell Squat

Un ejercicio de fuerza artículo reciente de Human Kinetics citó la mancuerna en cuclillas como una forma ideal para los corredores que se dirigen a los cuádriceps , isquiotibiales y glúteos . Este ejercicio se puede realizar con una barra o en una máquina de prensa de piernas , pero la realización de la posición en cuclillas con pesas tiene más equilibrio y la coordinación. Comience de pie con los pies al ancho de hombros con una mancuerna en cada mano. Las palmas deben mirar hacia adentro . A continuación, doble las rodillas y baje las pesas lo más cerca del suelo como sea posible. Mantenga la espalda recta y concentrarse en mantener las mancuernas alineados con la parte delantera del pie y el talón. Un único conjunto de siete a 10 repeticiones hará una adición efectiva a su rutina de entrenamiento de fuerza .
Dumbbell Lateral Raise

El aumento lateral mancuerna funciona el grupo de músculos deltoides del hombro. Aunque la fuerza muscular en los hombros no se requiere para el funcionamiento , la importancia de la mecánica corporal adecuada en la parte superior del cuerpo no puede ser exagerada . El aumento lateral aumenta la elasticidad muscular en el grupo deltoides y ayuda a prevenir lesiones en el manguito de los rotadores . Comience el aumento lateral con las dos pesas en la mano . Doble ligeramente en la rodilla y en la cintura . Los codos deben estar ligeramente flexionadas , y al llegar a la altura de la elevación , asegúrese de que los codos están elevados superior a la muñeca. Baje las pesas de nuevo a la posición inicial y repita el ejercicio. Haz tres series de por lo menos 7 a 10 repeticiones.
Dumbbell Heel

plantea una gran manera de celebrar un entrenamiento de nivel avanzado para los corredores es hacer un conjunto de talón ponderada plantea . Este ejercicio es relativamente fácil de hacer y se concentra en el tibial anterior , o músculo de la espinilla y el gemelo , el principal músculo de la pantorrilla.

Empezar, de pie sobre una superficie plana o un bloque de ternera con un pequeño voladizo . Sólo es necesario que sea un par de centímetros del suelo para llevar a cabo este ejercicio con eficacia. Coloque una sola mancuerna en una mano y usar la otra mano para sostener a sí mismo contra la pared. Mantenga las rodillas rectas y levante los talones hacia el techo , que se extiende a la articulación del tobillo . Baje el talón ligeramente por debajo de la superficie del bloque hasta que sienta el estiramiento en el músculo de la pantorrilla . Repita este ejercicio durante 10 a 15 repeticiones o hasta que no se puede continuar.


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