El mejor entrenamiento para los corredores Hip

Si usted tiene la rodilla , el tobillo o el dolor en el pie cuando se ejecuta , las caderas puede ser la causa . Si no se puede estabilizar las caderas cuando se ejecuta , usted no está recibiendo el apoyo suficiente para sus extremidades inferiores. En particular , los músculos de las caderas controlan los movimientos de la rodilla. Cuando su abducción de la cadera o de la rotación externa es inadecuada , se arriesga a la alineación incorrecta de la rodilla. Un régimen de hip- fortalecimiento regular ayudará a prevenir lesiones. Fortalecimiento Hip

En un estudio de 2013 publicado por el " Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy ", investigadores de la Universidad Western de Ciencias de la Salud con sede en Pomona evalúa cómo tres músculos - glúteo mayor , glúteo medius y el tensor de la fascia lata - contribuyeron a sus movimientos de cadera en 11 ejercicios de la cadera de fortalecimiento . Estos tres músculos son responsables de la abducción de la cadera y la rotación interna y externa de las caderas. Los mejores ejercicios de maximizar la participación de su glúteo mayor y glúteo medio , pero inhiben la contribución de la fascia lata tensor , que conecta con la parte lateral de su rodilla. Cuando la fascia lata tensor es dura , puede conducir a la tensión de la rodilla y las lesiones. De acuerdo con las conclusiones del estudio , los mejores ejercicios de la cadera para fortalecer los puentes son de una sola pierna , cubiertas y pasos laterales utilizando la resistencia elástica. Extensiones de la pierna Volver a cuatro patas también son eficaces.
El Clamshell

Para realizar el ejercicio de la cubierta , se acuesta de lado con las rodillas dobladas a 45 grados . Apila las piernas, manteniendo los talones juntos . Coloque una banda elástica en bucle alrededor de ambos muslos y varios centímetros por encima de las rodillas . Si abre las piernas , la banda debe ser lo suficientemente tensa para proporcionar resistencia . Levanta la rodilla superior hasta el techo , manteniendo una pelvis fijas y manteniendo los pies conectados . El movimiento debe ser similar a la apertura de una concha de almeja . Sostenga la posición del pico por un segundo antes de volver a la posición inicial. Lleve a cabo una serie de ocho a 10 repeticiones en cada lado.

Altos Rodilla Taladros

ejercicios que entrañan la elaboración de su rodilla hasta el pecho se abrirte flexores de la cadera . Por ejemplo , caminar alto de la rodilla, marchando, saltando y corriendo simulacros simular el empuje de la rodilla hacia adelante para carreras de velocidad y puede fortalecer la flexión de la cadera . Empiece por caminar con las rodillas altas , levantando cada rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Aumentar la intensidad haciendo carreras de alto de rodilla. Utilice un balanceo de los brazos de líquidos, el bombeo de los brazos hacia adelante y hacia atrás. Centrarse en la crianza de sus rodillas durante el ejercicio y no la distancia que está cubriendo . Haz tres series de 11 yardas. Poco a poco aumentar la distancia recorrida en los entrenamientos posteriores hasta que se pueda mantener la forma alta de la rodilla de 55 yardas o más .
Elástico Formación Band

ejercicios banda elástica funciona la cadera rotadores , flexores y abductores , el fortalecimiento de estos músculos y hacer sus caderas menos susceptibles a las lesiones . Para trabajar los rotadores externos , asegure la banda para la pierna izquierda de un banco. Fije el otro extremo de la banda de su pie derecho . Siéntese en el banco con las piernas juntas y las rodillas dobladas. Manteniendo las rodillas articuladas entre sí y los muslos todavía , extienda la pierna derecha hacia el lado de la cuenta de dos . Vuelva lentamente la pierna derecha a la posición inicial en la cuenta de dos . Para construir sus flexores de la cadera , conecte un extremo de la banda a un objeto fijo a nivel del tobillo. Envuelva el otro extremo de la cinta alrededor de su pie derecho. Párese de espaldas al punto de anclaje , a una distancia que mantiene la tensa banda. Aferrarse a una silla de espalda o una pared para apoyarse. Levanta la pierna derecha hacia adelante en la cuenta de dos y luego baje lentamente en la cuenta de dos . Para cada ejercicio , realice 10 repeticiones de tres sets en cada lado.


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