Workout tendón de la corva para Corredores

Los isquiotibiales se han llamado los músculos de los corredores . La mayoría de la gente tiene isquiotibiales extremadamente débiles , y se limita la habilidad de correr rápido. La flexibilidad del tendón de la corva por lo general no es adecuada para trabajar a su potencial . Para determinar un programa para el fortalecimiento de los tendones , un atleta debe primero probar la fuerza total. En segundo lugar, poner a prueba los cuádriceps a relación de la corva para determinar cómo queda mucho trabajo por hacer. Por último, se debe determinar si el tendón de la corva es lo suficientemente flexible para trabajar a través de una gama óptima de movimiento. Pruebas Pierna general Fuerza

fuerza total de la pierna es el lugar para comenzar para ver si un corredor está listo para comenzar un programa. Si la fuerza global de la pierna que falta, la instancia de la lesión en el muslo aumenta dramáticamente durante el ciclo de entrenamiento. Para poner a prueba la fuerza global de la pierna, un atleta debe usar la pierna 45 grados de prensa. A partir de las rodillas en un ángulo de 90 grados , el atleta debe hacer una prueba de máximo de una repetición : ¿cuánto se puede presionar a la vez. Para un corredor recreativo, la repetición máxima debe ser igual a 2,5 veces su peso corporal ( una de 150 libras . Atleta debe no ser capaz de hacer 375 libras . ) . Este nivel debe ser alcanzado antes de comenzar un programa en ejecución extenuante.
Testing quadraceps /Hamstring Ratio

mayoría de los atletas tienen cuádriceps que son mucho más fuertes que los isquiotibiales. Para determinar que un atleta necesita para trabajar , se debe realizar la prueba de cuádriceps a los isquiotibiales . Esta prueba se debe hacer en una extensión de la pierna sentado y un curl de piernas sentado.

Realizar la extensión de la pierna sentado mediante la colocación de un tobillo por debajo del rodillo de tobillo en la máquina de extensión de piernas y realizar una sola repetición máxima . Anotar el peso y repita con la otra pierna . Mover a la flexión de piernas sentado y repetir la prueba para ambas piernas

está buscando una relación mínima de 75 por ciento. ; si la extensión de la pierna es de 40 lbs. , el enrollamiento de la pierna debe ser 30 .

Los pesos y las proporciones deben ser aún para ambas piernas. Piernas desequilibradas son perjudiciales para la forma y en última instancia, causar lesiones.
Testing Hamstring Flexibilidad

flexibilidad de los isquiotibiales es una clave para ser un corredor activo. . Prueba de la flexibilidad de los músculos isquiotibiales puede ser complicado, y muchas de las pruebas son anticuadas y necesitan gamas medias del gráfico actualizado en base a la edad

Hay una prueba práctica llamada la prueba de paso a través de : Sostenga un palo de escoba por encima de su cabeza con los brazos separados. Inclínate desde las caderas y llegar a la barra hacia el piso. Doble las rodillas y el paso a través de la palanca de una pierna a la vez sin dejar ir , a continuación, de nuevo a través . Si usted puede lograr esto, flexibilidad de los isquiotibiales es adecuada. Si no, una rutina de estiramiento se debe implementar .

Ejercicios para aumentar la fuerza de los isquiotibiales

Aunque la mayoría de los ejercicios de piernas en el centro de gimnasio en el fortalecimiento del grupo de los cuádriceps , algo de trabajo el tendón de la corva . Si sus relaciones son fuera de balance, trabajar para aumentar la fuerza de isquiotibiales con los siguientes ejercicios ; hacerlas una pierna a la vez para equilibrar las piernas.

1 . Propenso Hamstring Curl : Mientras está acostado boca abajo en el tendón de la corva rizos boca abajo, acurrucarse lentamente un tobillo hacia los glúteos , manteniendo el estómago y las caderas en el banquillo. Mantenga las repeticiones de alta en el principio con un menor peso , a continuación, pasar a pesos más altos . Ascensor de manera uniforme entre las dos piernas .

2 . Sentados Hamstring Curl : Mientras está sentado en el tendón de la corva rizos , doblar la rodilla y lentamente llevar el talón hacia los glúteos ustedes y devolver el peso a la posición inicial . Una vez más , comience con menos repeticiones y luego el progreso, y se fue a partes iguales entre las piernas.

3 . Estocadas inversa : El uso de una pesa en cada mano para la resistencia , de pie con los pies juntos hombro, la espalda y el cuello en la alineación. Paso atrás con una pierna , la parte inferior de la rodilla de la pierna rastro , pero no tocan el suelo , y luego volver a la posición inicial . Repita . Esto puede hacerse alternando las piernas o un lado a la vez. Yo prefiero un lado a la vez a la fatiga de la pierna más rápido. Empiece con pesas ligeras y progreso.

Mediante el fortalecimiento de los músculos isquiotibiales , los atletas se hará más fuerte , más rápido y menos propenso a las lesiones y ver un aumento dramático en su desempeño
.

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