Un entrenamiento Outer Hamstring

entrenando específicamente los isquiotibiales exterior es una buena manera de tonificar y fortalecer la parte posterior de sus piernas , ya que esta zona es a menudo descuidado con una rutina general pierna. Las sentadillas y las estocadas se desarrollan los músculos isquiotibiales , pero la estimulación directa por medio de ejercicios aislados enfoca sus esfuerzos hacia las piernas más fuertes y más atractivas . Si usted encuentra que sus piernas no se definen notablemente , recuerde los isquiotibiales a veces olvidadas, y tendrás las piernas se sentirá orgulloso de mostrar. Máquina de piernas sentado Curl

Ajuste su almohadilla para que sus rodillas están justo al lado del eje de la circulación y de la parte baja de la espalda es seguro. Siéntese en la máquina y colocar las piernas entre el ajuste del muslo y la almohadilla de la pierna inferior. Ajuste la almohadilla de la pierna inferior, de modo que descanse justo por encima de los talones de sus pies y el ajuste del muslo para asegurar sus piernas en posición. Doblar sus piernas bajo su cuerpo hasta llegar a su máximo rango de movimiento o extremos de rango de la máquina , y luego volver a la posición inicial . Realice una serie inicial en un peso más ligero para calentar los músculos isquiotibiales .
Straight -Leg Muerto

Párese con los pies más estrecho que ancho de los hombros . Mantenga un conjunto de pesas en frente de sus muslos, las palmas hacia el cuerpo. Manteniendo las rodillas rectas , doble las caderas y la cintura para bajar las mancuernas hasta que están justo por encima de los pies - mantenerlos cerca de sus piernas durante el descenso. Asegúrese de que sus hombros se tira hacia atrás en este punto , ya que tienden a redondear en la parte inferior del movimiento. Levante las pesas una copia de seguridad mediante la extensión de las caderas y de la cintura hasta la posición inicial. Durante este ejercicio , es muy importante mantener su baja de la espalda recta y los músculos abdominales contraídos para evitar lesiones. Mantener los ojos mirando hacia adelante durante todo el ejercicio le ayudará a mantenerse en buena forma.
Estiramiento

Es de conocimiento común que la estanqueidad de tendón es el colaborador para bajar dolor de espalda. Estiramiento después de su rutina ayuda a aliviar algo de esta tensión y ayuda a prevenir el dolor de espalda. Mientras que dos y cincuenta y ocho tramos es un montón , asegúrese de que incluye el rizo bíceps femoral sentado. Siéntese en el suelo con una pierna extendida. Doble la otra pierna de modo que la parte inferior de su pie está en reposo en la parte interna del muslo de la pierna extendida . Mantenga la columna recta como usted trae su torso hacia la pierna extendida. Una vez que sientas un estiramiento en el tendón de la corva , mantener la posición durante al menos 30 segundos antes de que el estiramiento con la otra pierna . ( Ref 4 )

series y repeticiones

El tendón de la corva se compone de cuatro músculos , el músculo bíceps femoral externo es el bíceps femoral , o el largo de la cabeza. Su bíceps femoral externo se desarrolla principalmente a través de ejercicios de flexión - los que flexionan la rodilla - traer los talones de sus pies hacia las nalgas . Desarrollar tamaño tendón de la corva y la fuerza, realizar dos series de dos ejercicios , con cuatro a seis repeticiones por serie , sólo una vez por semana. Para tonificar , realizar dos conjuntos, uno para cada ejercicio, con ocho a 10 repeticiones por serie . Haga esto dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Aumenta el peso en su próximo período de sesiones , una vez que usted puede completar fácilmente repeticiones. Antes de iniciar su rutina , asegúrese de que se caliente con cinco a 10 minutos en la elíptica o caminadora .


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