¿Cuánto debe una mujer Pierna de prensa Según Peso

? Dos mujeres que pesan lo mismo puede tener completamente diferentes habilidades en la prensa de piernas . Su genética , nivel de condición física , edad, experiencia y formación técnicas serán todos ser un factor. El American Council on Exercise dice que la mejor manera de averiguar cuánto debe prensa de piernas es calcular su máximo de un representante . Una vez que la sola repetición máxima , utilizar ese número para calcular un adecuado peso pierna prensa en función de sus objetivos. Uno -Rep Max

El mismo proceso para encontrar su máximo de un representante de la prensa de piernas se puede ajustar para cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza . Cargue la prensa de piernas con más peso de lo que normalmente se utiliza para hacer 10 repeticiones. Hacer tantas repeticiones como puedas hasta no completar una repetición. Si usted hizo más de un representante, descansar durante cinco minutos y luego aumentar el peso en un 10 a 15 por ciento . Realiza una serie hasta el fallo . Repita esta técnica hasta que tenga un peso que le permite completar un solo representante, que será su única repetición máxima .
Construir el músculo
Es necesario desafiar a tus músculos para ganancias en la fuerza .

Calcular 80 a 90 por ciento de su sola repetición máxima . Si su objetivo es construir el músculo y aumentar la fuerza , esto es el peso que hay que pulsar . Levantando el 80 por ciento debe permitirle completar aproximadamente de ocho a 10 repeticiones. El 90 por ciento debería permitir aproximadamente cinco repeticiones. Haga por lo menos tres juegos y empezar con el 80 por ciento de su sola repetición máxima . Descanse durante un minuto y aumentar el peso a 85 por ciento . En su última serie , establezca el peso a 90 por ciento de su máximo de un representante .
Construir resistencia

Calcula entre 70 y 80 por ciento de su ser - repetición máxima . Si su objetivo es aumentar la resistencia de los músculos de las piernas , esto es el peso que hay que pulsar . Levantando el 70 por ciento debe permitirle completar aproximadamente 15 repeticiones y 75 por ciento debe permitir 10 a 12 repeticiones . Haga por lo menos tres grupos , con su primer set en 70 por ciento, el segundo el 75 por ciento y el tercero a 80 . Descanse un minuto entre series.
Seguridad

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios . Un calentamiento es fundamental antes de calcular una repetición máxima . Haz dos series de 20 repeticiones más ligeros . Tenga siempre un profesional de la aptitud o un amigo lugar que cuando se calcula su sola repetición máxima , ya que usted puede necesitar ayuda con los pesos pesados ​​. No utilice esta técnica si usted tiene problemas de espalda o de rodilla. No doblar las piernas más de 90 grados durante la prensa, y no contenga la respiración , lo que puede causar un aumento dramático en la presión arterial.


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