Entrenamiento de sentadilla para Reducir la pierna Tamaño
Para una sentadilla básica , de pie con su columna en línea recta , y tienen los pies un poco más ancha que anchura de las caderas . Doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo y los mueve hacia atrás , como si usted va a sentarse en una silla . Sus pantorrillas deben ser perpendiculares al suelo y la columna vertebral debe permanecer recta. Si usted no puede hacer una sentadilla completa trayendo sus caderas cerca del piso, hacer una media sentadilla o ponerse en cuclillas hacia abajo lo más que pueda hasta que vaya mejorando y puede bajar más ( 3 ) .
variaciones fácil y seguro
Si eres nuevo en cuclillas , una variación que le ayuda a aprender la técnica correcta es la sentadilla balón de estabilidad . También toma parte del peso de sus rodillas , por lo que es más seguro si tiene articulaciones débiles. Sostenga un balón de estabilidad contra una pared y colocar el culo contra la bola . Baja en cuclillas y volver a una posición de pie , dirigiendo la pelota hacia arriba y hacia abajo de la espalda. Sentadillas isométricas son otra variante de la rodilla ambiente: De pie, con la espalda apoyada contra una pared con la columna recta y doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla . Sostenga la posición en cuclillas durante al menos 30 segundos. Manténgalo tan bajo como sea posible , con el objetivo de conseguir sus piernas forman un ángulo de 90 grados
Variaciones avanzadas
Una vez que tenga ( 2 ) . la sentadilla básica hacia abajo , trate algunas variantes más duras, como la sentadilla dividida. Baja en una estocada , con su pie delantero en un banco , caja o paso, y en cuclillas. Para hacer la sentadilla a una sola pierna , hacer una sentadilla normal, pero con todo el peso y el equilibrio en un solo pie , con la otra pierna recta delante de usted . Cuelga sobre una pared o silla para mantener el equilibrio , si es necesario. Tanto la sentadilla dividida y en cuclillas sobre una pierna no sólo amplifican el peso que usted pone en cada pierna , pero también desafían el equilibrio y la estabilidad ( 2 ) .
Adición Peso
a medida que se hacen más fuertes de hacer sentadillas con regularidad, en lugar de aumentar el número de repeticiones que usted hace , agregue el peso para una mayor quema de grasa en menos tiempo. Al realizar una sentadilla básica , puede mantener una mancuerna de tres maneras. Sosteniendo en su parte superior del pecho en frente de tus hombros trabaja los brazos y los hombros , así , mientras lo mantiene detrás de su cuello en la parte superior de los hombros y la espalda es mejor para el levantamiento de las cantidades pesadas. Sostenga la barra sobre la cabeza con los brazos casi en línea recta para ayudarle a equilibrar y para trabajar los brazos, hombros y espalda. Si usted está luchando para equilibrar una barra , puede añadir peso sujetando una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos en frente de su pecho ( 2 ) .
Series y repeticiones
Hay un montón de hablar de cuántas repeticiones usted debe hacer para quemar más grasa . Sin embargo , es su nivel de intensidad que determina la cantidad de grasa que quema. Haga de entre seis y 20 repeticiones de cada posición en cuclillas . Asegúrese de que utiliza la resistencia suficiente peso para que sus músculos están demasiado cansados para continuar al final de cada serie. Descanse en breve entre series para recuperarse para otro ataque de intensidad. Mientras usted trabaja sus músculos hasta el agotamiento , se le libere hormonas para quemar grasa , quemar calorías y aumentar su metabolismo ( 4 ) .
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