Entrenamiento de sentadilla para Reducir la pierna Tamaño

La sentadilla es un ejercicio de entrenamiento de fuerza simple que la mayoría de la gente puede hacer , independientemente de su nivel de fitness. Hacer sentadillas no detectar - reducir la grasa en las piernas , pero al trabajar varios grupos musculares a la vez que puede quemar más grasa que los ejercicios que distinguen a los músculos individuales . También construir más músculo en menos tiempo , y la masa más músculo tengas, más alto su metabolismo, lo que ayuda a perder peso más rápido ( 1 ) . Usted querrá incluir ejercicios cardiovasculares en su plan de ejercicio semanal para conseguir las piernas más pequeños porque cardio quema más calorías. Básica Squat

Para una sentadilla básica , de pie con su columna en línea recta , y tienen los pies un poco más ancha que anchura de las caderas . Doble las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo y los mueve hacia atrás , como si usted va a sentarse en una silla . Sus pantorrillas deben ser perpendiculares al suelo y la columna vertebral debe permanecer recta. Si usted no puede hacer una sentadilla completa trayendo sus caderas cerca del piso, hacer una media sentadilla o ponerse en cuclillas hacia abajo lo más que pueda hasta que vaya mejorando y puede bajar más ( 3 ) .
variaciones fácil y seguro

Si eres nuevo en cuclillas , una variación que le ayuda a aprender la técnica correcta es la sentadilla balón de estabilidad . También toma parte del peso de sus rodillas , por lo que es más seguro si tiene articulaciones débiles. Sostenga un balón de estabilidad contra una pared y colocar el culo contra la bola . Baja en cuclillas y volver a una posición de pie , dirigiendo la pelota hacia arriba y hacia abajo de la espalda. Sentadillas isométricas son otra variante de la rodilla ambiente: De pie, con la espalda apoyada contra una pared con la columna recta y doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla . Sostenga la posición en cuclillas durante al menos 30 segundos. Manténgalo tan bajo como sea posible , con el objetivo de conseguir sus piernas forman un ángulo de 90 grados
Variaciones avanzadas

Una vez que tenga ( 2 ) . la sentadilla básica hacia abajo , trate algunas variantes más duras, como la sentadilla dividida. Baja en una estocada , con su pie delantero en un banco , caja o paso, y en cuclillas. Para hacer la sentadilla a una sola pierna , hacer una sentadilla normal, pero con todo el peso y el equilibrio en un solo pie , con la otra pierna recta delante de usted . Cuelga sobre una pared o silla para mantener el equilibrio , si es necesario. Tanto la sentadilla dividida y en cuclillas sobre una pierna no sólo amplifican el peso que usted pone en cada pierna , pero también desafían el equilibrio y la estabilidad ( 2 ) .
Adición Peso

a medida que se hacen más fuertes de hacer sentadillas con regularidad, en lugar de aumentar el número de repeticiones que usted hace , agregue el peso para una mayor quema de grasa en menos tiempo. Al realizar una sentadilla básica , puede mantener una mancuerna de tres maneras. Sosteniendo en su parte superior del pecho en frente de tus hombros trabaja los brazos y los hombros , así , mientras lo mantiene detrás de su cuello en la parte superior de los hombros y la espalda es mejor para el levantamiento de las cantidades pesadas. Sostenga la barra sobre la cabeza con los brazos casi en línea recta para ayudarle a equilibrar y para trabajar los brazos, hombros y espalda. Si usted está luchando para equilibrar una barra , puede añadir peso sujetando una mancuerna o un balón medicinal con ambas manos en frente de su pecho ( 2 ) .

Series y repeticiones

Hay un montón de hablar de cuántas repeticiones usted debe hacer para quemar más grasa . Sin embargo , es su nivel de intensidad que determina la cantidad de grasa que quema. Haga de entre seis y 20 repeticiones de cada posición en cuclillas . Asegúrese de que utiliza la resistencia suficiente peso para que sus músculos están demasiado cansados ​​para continuar al final de cada serie. Descanse en breve entre series para recuperarse para otro ataque de intensidad. Mientras usted trabaja sus músculos hasta el agotamiento , se le libere hormonas para quemar grasa , quemar calorías y aumentar su metabolismo ( 4 ) .


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