Full- Body Workout para agregar tamaño

entrenamiento de todo el cuerpo es una forma muy eficaz para ganar tamaño muscular y la fuerza . En su libro "enorme in a Hurry ", entrenador de fuerza Chad Waterbury escribe que esto se debe a que en una rutina de entrenamiento de todo el cuerpo se entrena cada grupo muscular con más frecuencia que en una rutina dividida . Para obtener resultados óptimos , mantener sus entrenamientos básicos y tratar de progresar cada sesión. Los Ejercicios

Mantenga su cuerpo completo Sesiones de ejercicio rápidas - dos parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo de dos ejercicios de cada sesión es suficiente . Haga estos ejercicios de los multi-articulares usando barras, mancuernas o el peso corporal. Realizar una flexión inferior del cuerpo, donde se empuja lejos de la tierra para trabajar los cuádriceps , y un sofá - inferior del cuerpo donde usted tira de un peso hacia usted para golpear los glúteos y los isquiotibiales . Añadir un empuje superior del cuerpo , en el que está empujando un peso lejos de ti, y el tirón superior del cuerpo , donde se tira un peso hacia usted. Elija sentadillas o sentadillas frontales para parte inferior del cuerpo empuja, barra recta o trap- bar peso muerto para la parte inferior del cuerpo tirones, dominadas o remo con mancuernas para la parte superior del cuerpo tira y press de banca o salsas para parte superior del cuerpo empuja, informa el entrenador Stuart McRobert en " Brawn. " al elegir un ejercicio de cada categoría, de llegar a cada grupo muscular .

series y repeticiones

series de seis a 12 repeticiones son más eficaz para la construcción de masa muscular . Realice dos o tres series de calentamiento de luz para cada ejercicio, luego tres a cinco series de seis a 12 repeticiones con un peso que te hace llegar a la fatiga muscular en los últimos uno o dos repeticiones. Si usted puede completar las 12 repeticiones fácilmente lo que necesita para ir más pesado, y si usted no puede conseguir , al menos, de seis que necesita para bajar el peso .
Progresiones

Sus músculos necesitan ser desafiados constantemente con el fin de crecer. El aumento del peso que está levantando o el número de repeticiones por serie es la forma más simple de progresión. Si el banco pulsó £ 135 para cuatro series de ocho repeticiones último entrenamiento, aspirar a cuatro grupos de nueve o cinco series de ocho , o un palo con cuatro grupos de ocho, pero aumentar el peso a las 140 libras . Alternativamente , Waterbury recomienda el objetivo de un número total de repeticiones y con el objetivo de llegar en el menor número de juegos posibles. Con el de las 135 libras en press de banca como un ejemplo que podría obtener 40 repeticiones en seis grupos de una semana, por lo que el objetivo de conseguir 40 repeticiones en cinco sets la próxima semana .

Consideraciones

El descanso es fundamental - sin tiempo para recuperar sus músculos no crecerán , así que tome uno o dos días de descanso entre los entrenamientos . También necesita suficientes calorías, proteínas e hidratos de carbono para apoyar el crecimiento , por lo que aumenta su consumo de calorías y comer más alimentos en carbohidratos y ricas en proteínas como el arroz integral , avena, fruta , pollo, carne magra y queso cottage. Tratar de ganar 1 /4 a 1/2 libra por semana para ganar músculo sin añadir grasa. Puede cambiar los ejercicios en torno a si se siente el progreso de comenzar a estancarse , pero se adhieren a la plantilla de cuatro ejercicios. Una selección de los ejercicios alternativa podría ser estocadas , peso muerto con las piernas rígidas , dominadas con agarre estrecho y press de mancuerna inclinado, por ejemplo.


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