Entrenamiento 14 días

Sus objetivos de entrenamiento afecta a los tipos de rutina que desea lograr , pero al final , hay que trabajar duro, comer bien y cambiar las cosas cuando se hacen demasiado fácil. Para un entrenamiento de 14 días, usted puede trabajar todos los grupos musculares principales , dividirlos entre dos días a la semana para permitir la recuperación . Incluye 30 minutos de cardio , su entrenamiento debe tomar aproximadamente 90 minutos en completarse. Si su objetivo del entrenamiento es la resistencia cardiovascular , hacer ejercicio en la caminadora, cross trainer o bicicleta primero . Si su atención se centra en las ganancias musculares , levantar pesas primero . Comience con su área de enfoque para que sea más fresco y se puede obtener el máximo provecho de ella . The Split

trabajar su tríceps, pecho, hombros y terneros en el primer día . Trabaje sus bíceps , espalda, abdominales , isquiotibiales y cuádriceps en el segundo día . Alternativo entre los días para toda la rutina 14 - día . Realice dos o tres series de seis a 10 repeticiones , si usted está tratando de construir la fuerza y tamaño. Para la resistencia muscular , hacer tres o cuatro series de 12-20 repeticiones. Por tanto , el peso debe ser lo suficientemente pesado como para fatigar los músculos de las dos últimas repeticiones. Hacer cardio todos los días
Día 1 : . Tríceps , pecho , hombros

hacer press de banca con barra , salsas y flexiones de brazos en el primer día . Para hacer el press de banca , se encuentran con la espalda en un banco y mantenga pulsada la barra un poco más ancho que el ancho de los hombros. Levante el peso de la rejilla y de llevar la barra hacia el pecho , manteniendo la espalda recta antes de subir de nuevo. Para inmersiones, un bar de inmersión y sostenerlo más ancho que ancho de los hombros . Apoye su peso corporal en el aire con su cuerpo superior antes de bajar hasta su formulario brazos ángulos de 90 grados . Empuje hacia atrás y repetir. Para empezar sus flexiones , apoyar el peso del cuerpo sobre las manos y de los pies . Con su manos ancho de los hombros , baja el cuerpo hacia la tierra , asegurando que sus codos en diagonal apuntan hacia atrás y la espalda permanece recta. Empuje hacia arriba y repita
Día 1 : . Terneros

En lugar de esperar pasivamente que descansa entre el press de banca, dips y conjuntos pushup , realizar tres series de uno de estos aumentos de la pantorrilla durante 30 a 90 segundos. Entre los conjuntos de banco de prensa, comenzar con los pies mirando hacia delante y de pie con la mitad de sus pies en el borde de un escalón . Sostenga una pesa en cada mano. Suba en las puntas de los pies , mantenga durante unos segundos y baja para que sus talones caen por debajo del paso. Levante de nuevo y repetir . Entre los conjuntos de inmersión , encontrar un paso y apuntar hacia afuera de sus pies. Entre los conjuntos flexiones , de nuevo se encontrará en el paso , pero esta vez vamos ángulo de los dedos del pie hacia adentro
Día 2 : . Bíceps y Volver

Para el segundo día , hacer filas encorvadas barra, dominadas y de pie lat pull- downs . Para la fila encorvada barra, de pie con los pies anchura de las caderas , sosteniendo una barra para que sus nudillos se enfrentan lejos de su cuerpo . Inclinarse hacia adelante hasta que el peso se extiende sus brazos debajo de su pecho . Preparándose su núcleo y mirando hacia adelante, tirar de la barra hacia su cintura, baja y repite . Para Pull-ups , aferrarse a una barra de pull-up con un agarre ancho de hombros y tus nudillos mirando lejos de su cuerpo . Apoye su peso corporal con los brazos y tirar para arriba. Baja y repite . Por estar lat pull- downs , de pie delante de una polea alta y agarrar la barra con un agarre más ancho que el ancho de hombro . Póngase en cuclillas con los brazos completamente extendidos - el peso probablemente se moverá ligeramente hacia arriba antes de comenzar. Tire de la barra hacia el pecho. . Cambie la dirección y repita
Día 2 : Quads , isquiotibiales y Abs

Una vez más, en lugar de descanso pasivo , tomar 30 a 90 segundos para hacer tres series de uno de estos ejercicios entre fila encorvada , pullup y lat conjuntos desplegables . Para sentadillas frontales con mancuernas entre encorvadas conjuntos de filas , comenzar con los pies al ancho de hombros y sostenga una pesa en cada mano. Doble los codos y llevar las mancuernas hacia arriba , para que descansen cómodamente sobre los hombros. Baje sus glúteos hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Mantener el peso en tus talones , impulsión hacia arriba y repita . Para estocadas entre series pullup , comience de pie con los pies juntos y con una mancuerna en cada mano. Un paso adelante y baja el cuerpo , manteniendo la espalda recta y la médula. Empuje con el talón para volver a la posición inicial y repita con la otra pierna. Para tablones de pie entre derriban conjuntos , abajo de manera que sólo los antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo . Los codos deben estar por debajo de los hombros , la espalda recta y su apretado núcleo . Mantener esta posición durante 30 a 60 segundos .
Consideraciones Cardio

Si sus objetivos son la construcción muscular , cardio debe hacerse en un mínimo a cada día intensidad moderada. Si su atención se centra en la resistencia cardiovascular , hacer cardio a una intensidad moderada durante dos días consecutivos y participar en intensidad vigorosa cardio , una vez cada tres días. Throw inclina o intervalos en la rutina para mantener las cosas desafiante e interesante . Por intervalos , trotar o correr durante 30 segundos , y luego caminar o trotar durante 60 a 90 segundos, pero sólo Consideraciones intervalos de dos veces por semana .
Dieta

Limite su la grasa , el azúcar y la ingesta de hidratos de carbono simples, pero aumentará su fruta, verduras , proteínas magras y la ingesta de aminoácidos . Si usted come 60 a 120 minutos antes de hacer ejercicio , elija pasta integral o avena , y si usted tiene 30 minutos o menos , elegir una manzana con mantequilla de maní. Inmediatamente después del entrenamiento , comer un poco de carne de res magra , yogur o huevos griego bajo en grasa.
Consejos y Seguridad
calentar antes de cualquier otra actividad y estirar después del calentamiento.

Antes de iniciar esta rutina, la figura de su máximo para los ejercicios ponderados, que es el peso que puede levantar una vez sin ayuda. Una vez que usted sabe que su máximo, trabajar con 60 a 80 por ciento de ese peso para sus entrenamientos . Siempre mantener la forma apropiada de principio a fin y beber unas 8 onzas de líquido cada 10 minutos. Si lo haces cardio primero , en calor con una caminata o trote ligero y estirar después . Si usted está levantando pesas primero , calentar con unas rodillas altas y saltos y estirar después .


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