¿Cuánto tiempo debería un entrenamiento Powerlifting Tome

? Entrenamientos Powerlifting son conocidos por ser mucho más largo que sus sesiones de media resistencia o de culturismo muscular . Cuando powerlifting , su objetivo es levantar cerca de pesos máximos por un bajo número de repeticiones , lo que significa que usted necesita para estar completamente descansado antes de cada juego . Esto puede llevar a un montón de sentarse alrededor , esperando su tiempo de descanso asignado para terminar. Usted puede hacer ajustes , sin embargo , para un entrenamiento un poco más corto . Descanso entre series

El principal problema que hace que los entrenamientos de levantamiento de potencia toman más tiempo que una simple rutina de pesas en general es la cantidad de tiempo que usted descansa entre series. De acuerdo con el American Council on Exercise , si usted está entrenando para la resistencia muscular , debe descansar sólo unos 30 segundos entre series , y si sus objetivos son el crecimiento muscular , el descanso por 30 a 90 segundos entre series . Para la fuerza , sin embargo , recomiendan entre dos y cinco minutos de descanso entre series. Al levantar pesos pesados ​​, el cuerpo utiliza el trifosfato de adenosina como el sistema principal de energía . Esto sólo le da la energía suficiente para unos pocos segundos de trabajo máximo esfuerzo y toma por lo menos dos minutos para reponer , de acuerdo con Lee Brown, de la National Strength and Conditioning Association .
Número de Sets

La duración de sus entrenamientos de levantamiento de potencia también depende del número de ejercicios a realizar . La mayoría de los entrenamientos comenzarán con un ascensor principal , por lo general , ya sea un ascensor competición - sentadillas, peso muerto o press de banca - o una variación de estos, como sentadillas en cajón , se detuvo sentadillas, peso muerto , press de banca con déficit de pins o prensas de mesa. ¿Cuántos sistemas totales que haces depende de su programa específico. En una sesión de conjugado , por ejemplo, sólo se realiza una máxima establecida en el ejercicio principal , lo que significa que no tendrá muchos largos períodos de descanso , ya que cada conjunto anterior se realizó a través de los pesos ligeros. Una rutina de especialización en cuclillas como Smolov , por otro lado, tiene varios conjuntos superiores de su ejercicio principal , incluyendo un día a la semana en que se realiza 10 series de tres repeticiones al 85 por ciento de su sola repetición máxima , pues éstos , es posible que necesitar hasta cuatro o cinco minutos de descanso entre cada serie.
periodización Variables

periodización implica cambiar su horario de entrenamiento sobre una base mensual y variar sus niveles de intensidad . Una rutina típica de bloque perioidization implica cuatro semanas de trabajo de acumulación de luz , cuatro semanas de entrenamiento pesado y una final de dos a tres semanas de entrenamiento máxima. Durante el bloque de acumulación , sus pesos son más ligeros y series y repeticiones son más altos , lo que significa que sólo necesite uno o dos minutos entre series. En el segundo bloque se levanta un poco más pesado , pero todavía no en su máximo , por lo que debe tomar dos o tres minutos , es sólo en las últimas semanas en que usted necesitará un total de cinco minutos de descanso entre series
< . br> Consideraciones

El número de ejercicios que realiza en cada sesión tiene un papel , también. Si usted está realizando varios conjuntos máximos , sólo puede querer hacer uno o dos ejercicios adicionales en cada sesión. Una sesión de ejercicios en cuclillas , por ejemplo, podría ser sólo pone en cuclillas , y luego dos o tres series , cada una de las estocadas y sentadillas con barra ponderados. Si sólo se está realizando un conjunto máximo , sin embargo, usted puede incluir más ejercicios accesorios. Cuando se empuja por el tiempo, ajustar su entrenamiento para adaptarse a su horario por la reducción de sus mejores conjuntos y sólo incluyendo el mínimo de ejercicios accesorios. Otro método de acelerar sus entrenamientos sin impactar negativamente su rendimiento es superseriar ejercicios. Con un entrenamiento de peso muerto , por ejemplo, usted realizaría sus conjuntos prescritos para el peso muerto , a continuación, realizar sus movimientos accesorios de espaldas en un mini circuito , sólo descansa cuando hayas completado todos los ejercicios.



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