Cómo encajar en un entrenamiento en cualquier momento del día

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Con el trabajo desde casa cada vez más común, el antiguo horario de hacer ejercicio antes de ir al trabajo, sentarse en su escritorio todo el día, viajar a casa y luego terminar con una sesión de trabajo nocturna en la oficina de correos se está volviendo obsoleto. Con horarios de trabajo menos rígidos de 9 a 5, tiene sentido que nuestros horarios de capacitación también deban ser más flexibles ahora. Si bien muchos de nosotros todavía estamos en la patrulla del amanecer, también tenemos que descubrir cómo encajar en un entrenamiento entre las reuniones de Zoom y cuál es la mejor manera de llegar a esa última sesión (y volver al trabajo si es necesario). Adaptar nuestros entrenamientos en cualquier momento del día simplemente requiere un poco de planificación y logística previas, y saber qué es lo mejor para usted.

Carl Valle es un tecnólogo deportivo en Rhode Island. Coordina con científicos deportivos para hacer que sus hallazgos sean útiles para los atletas habituales y ha trabajado con todo tipo de atletas, desde atletas olímpicos hasta grupos de edad durante los últimos 14 años.

"He trabajado un poco con científicos deportivos sobre el mejor momento del día para entrenar para las personas", dijo Valle. "Puede volverse realmente complejo, teniendo en cuenta todo, desde si el atleta es una persona matutina o un ave nocturna hasta si ha viajado recientemente a cómo es su entorno en el hogar".

Al considerar cómo puede ser su propio horario en los próximos meses, aquí le mostramos cómo encajar en sus entrenamientos sin importar qué.

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Patrulla del amanecer

La gente de la mañana, o "alondras" como a veces se les llama, tienden a disfrutar de despertarse y empezar a correr (juego de palabras enteramente intencionado). Pero para muchos, no es natural ni agradable enfrentarse a la música, eh, el despertador, incluso antes de que el sol se haya despertado.

"Es un poco más complicado que simplemente decidir que vas a entrenar por la mañana", dijo Valle. "Debe tener en cuenta si planea comer antes del entrenamiento, si podrá tolerar la comida después e incluso cuándo podría usar el baño".

Si usted es alguien que necesita o prefiere registrar millas mientras el resto del mundo todavía está durmiendo, considere lo siguiente:

• Configure su reloj despertador o teléfono en la habitación. Esto asegura que te levantarás de la cama para apagarlo.
• Disponga todo lo que necesita para su entrenamiento de la noche anterior. Esto incluye su atuendo, bolsa de equipo y nutrición.
• Considere comprar un faro o equipo reflectante para correr. Esto te ayuda a mantenerte seguro y advierte a otros peatones y conductores que estás ahí fuera.
• Cena bien la noche anterior. Comer una comida saludable la noche antes de un entrenamiento temprano prepara a su cuerpo para despertarse y ponerse en movimiento al día siguiente. Si termina el día con poca energía, así es como comenzará el día también.
• Mantenga un horario constante para despertarse. Aunque puede ser tentador dormir hasta tarde en ciertos días de la semana, mantener una hora de despertarse bastante constante (entre 60 y 90 minutos) todos los días hace que sea un poco más fácil tirar las sábanas y saludar a la mañana.

“Temprano en la mañana es mi momento favorito para entrenar”, dijo la veterana triatleta Jenny Harrison. “La sensación de estar afuera cuando sale el sol y lograr algo importante es lo que más disfruto”.

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Millas al mediodía

Trabajar desde casa ciertamente hace que registrar millas al mediodía sea mucho más fácil, pero algunas personas afortunadas incluso pueden lograr una sesión de almuerzo mientras están en la oficina.

Valle señaló que un entrenamiento de media mañana a primera hora de la tarde puede ser beneficioso para los entrenamientos de velocidad o potencia como el levantamiento de pesas. Tus músculos están un poco más calientes y has podido consumir algo de combustible. Es un buen momento para considerar una reunión más corta pero de mayor intensidad con otros amigos a los que les guste el mediodía. También puede ser un descanso natural en su día de trabajo y, en última instancia, hacerlo más productivo más tarde, en lugar de sufrir una caída en la oficina a media tarde.

Si desea unirse al club de correr almorzar (o nadar o andar en bicicleta), aquí hay algunas sugerencias sobre cómo encajar en un entrenamiento a esta hora del día:

• Piense detenidamente en lo que come antes del entrenamiento. Un desayuno pesado o tardío puede atascarlo.
• Maximice su tiempo, incluso si trabaja a distancia, las horas del almuerzo pasan demasiado rápido. Configurar una "bolsa para ir" de cosas para nadar, andar en bicicleta o correr con anticipación puede ayudarlo a terminar con ese entrenamiento y volver a la rutina antes de que nadie se dé cuenta.
• Considere la posibilidad de hidratarse y comer después del entrenamiento. Dondequiera que viva, el mediodía puede ser el momento más cálido del día. Hidrátese en consecuencia y tenga listo su almuerzo real para después (ya que utilizó la hora del almuerzo para hacer ejercicio).
• Si está en una oficina, considere cuánto tiempo le llevará ducharse o limpiarse después de la sesión de sudor. La apariencia no lo es todo, pero los ojos saltones pueden distraer definitivamente.

“Prefiero entrenar a última hora de la mañana, después de que mi cuerpo se despierta y tengo tiempo para estirarme, comer y digerir”, dijo la nutricionista y finalista del Ironman en varias ocasiones, Jenn Giles. "Esto también me permite trabajar algunas horas antes de entrenar, y significa que el entrenamiento puede servir como un descanso mental".

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Después de Dark Dream Chasers

Aunque se sabe que los triatletas tienen cómicamente la hora de acostarse temprano (¿Son las 7 pm demasiado temprano? Preguntando por un amigo ...), todavía hay un tiempo precioso al final del día en el que puede encajar en un entrenamiento como un paseo en bicicleta o voltereta -Nada llena de turnos. Y para muchos de nosotros, esa noche a partir de las 5 p.m. a cuando sea es el único momento para realmente tener una sesión más larga o más grande durante los días de semana.

Valle advirtió que los entrenamientos nocturnos pueden ser perjudiciales para la calidad del sueño:"Algunas personas son muy sensibles a la adrenalina y descubren que tienen problemas para dormir después de un entrenamiento al final del día". La actividad física aumenta la adrenalina y el cortisol, dos sustancias químicas naturales en el cuerpo que son la antítesis de la sustancia relacionada con el sueño, la melatonina.

Sin embargo, si después de la puesta del sol aumenta su motivación, aquí hay algunas formas de aprovechar al máximo el entrenamiento antes de acostarse:

• La preparación de las comidas por la mañana o al comienzo de la semana le asegurará una cena fácil y nutritiva cuando termine su entrenamiento de la noche. O tenga a mano comidas fáciles de preparar (o fáciles de calentar) para después de haber terminado. Después de un duro entrenamiento, a las 8 p.m., no es el momento de convertirse en Martha Stewart en la cocina. Rápido, saludable y saciante es clave.
• Si está afuera mientras se pone el sol, use equipo de seguridad como luces y chalecos reflectantes.
• Tome una ducha tibia después de su sesión. Esto ayuda a relajar el cuerpo y la mente y puede prepararlo mejor para dormir.
• Limite la duración de las sesiones nocturnas a unos 90 minutos. Demasiado más tiempo que eso y es posible que se quede despierto hasta muy tarde y probablemente sea víctima de niveles altos de adrenalina y cortisol.
• Bloquea tu calendario de trabajo a partir de las 5 o las 6 p.m. Esto garantiza que ningún compañero pueda colarse en una reunión nocturna a menos que sea urgente.

“Me encanta entrenar justo después del trabajo”, dijo la triatleta y profesional de recursos humanos a tiempo completo Julia Quirk. "Me ayuda a calmar mi mente y a deshacerme de los pensamientos molestos del día".

Cuando todo está dicho y hecho, lo más importante es encontrar lo que funciona para usted y su horario, independientemente de lo que diga el reloj. Y bloquéelo en su horario, incluso si su horario es WFH y Zoom School. Poner una "reunión" en su calendario (especialmente si es una cita para nadar) lo ayudará a asegurarse de que realmente haga ese entrenamiento.

[Cómo encajar en un entrenamiento en cualquier momento del día: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054418.html ]