Día 4:Entrenamiento de carrera de salto de colina

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Las repeticiones de colinas cortas y fuertes benefician a todo tipo de corredores, desde triatletas hasta corredores de fondo. Este entrenamiento de carrera de salto en colinas es perfecto para desarrollar la potencia y perfeccionar la zancada. Bonificación:el riesgo de sufrir lesiones al correr cuesta arriba es pequeño y la fuerza que obtendrás al correr cuesta arriba puede incluso ayudar a prevenir lesiones.

El entrenamiento de carrera de salto de colina

Calentamiento

Trote suave durante 10 a 15 minutos en una carretera plana, luego haga una serie de ejercicios de coordinación y calentamiento, como rodillas altas, patadas de trasero, movimiento de lado a lado.

Conjunto principal

Encuentre una colina con una pendiente del 4 al 5 por ciento. Puede ser un camino de césped o pavimentado (¡o una cinta de correr si es necesario!). Luego corre fuerte cuesta arriba 8 x 30 segundos.

Corredores novatos Concéntrese en una buena postura y un impulso fuerte, con el mentón hacia abajo, inclinando el pecho hacia la colina y conduciendo con fuerza hasta el final del intervalo. Trota o camina hasta el fondo FÁCIL para recuperarte.

Corredores avanzados puede subir la colina por la mayor cantidad de zancadas que pueda hasta que su forma comience a fallar, luego haga la transición a una carrera fuerte cuesta arriba. Trota o camina hasta el fondo FÁCIL para recuperarte.

Enfriarse

Trote fácil en una carretera plana para terminar. Puede incluir pasos de 4-8 x 10 segundos en su enfriamiento.

Cómo integrar este entrenamiento de carrera de salto en pendientes en un plan de entrenamiento

Esta sesión de carrera delimitada por colinas se realiza mejor antes de que se incorpore cualquier trabajo de velocidad.

Conozca a su entrenador

Marilyn Chychota es una entrenadora de alto rendimiento que ha estado en el deporte desde 1999. Ha trabajado con una amplia gama de triatletas, desde principiantes hasta profesionales, enviando atletas a campeonatos mundiales de distancia de hierro, 70.3, USAT de corto recorrido y XTERRA. Su propio currículum deportivo incluye la competencia profesional en tres deportes diferentes:salto ecuestre, ciclismo y triatlón. Chychota se convirtió en triatleta profesional en 2003, subiendo al podio en los eventos Ironman de todo el mundo, incluida una victoria en el Ironman de Malasia en 2004. Para obtener más información, consulte Mcc.coach.

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