Día 30:30-30 s Run Workout

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A medida que nos acercamos al final de nuestro Triatleta Desafío, el último entrenamiento tiene algo que a los triatletas les gusta y algo que no les gusta a los triatletas:1) simetría y 2) trabajo de velocidad. Para el día 30 del Triatleta Desafío, haremos tres series de 30-30 segundos, un entrenamiento que terminará el mes con fuerza al sacudir las piernas y llevarlo al resto de la temporada con el pie derecho. Como el año aún es temprano, asegúrese de esforzarse en este entrenamiento y seguir los esfuerzos. Aunque tus piernas no necesariamente estarán listas para la velocidad, es una buena idea recordarles cómo se siente la velocidad.

Entrenamiento de carrera de 30 a 30 s

Calentamiento

Trote fácil de 10 minutos

Rutina de estiramiento dinámico / pliométrico

5 minutos de:15 segundos de construcción a la tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 7/10, 45 segundos fácil

Conjunto principal

Aunque engañosamente simple (¿no son siempre así los entrenamientos más duros?), Este es un grupo difícil de series que requiere un poco de respeto desde el principio. Pregúntese durante las dos primeras series:"¿Podría ir más rápido?" Si la respuesta es no, retroceda inmediatamente. No se pinte en una esquina de la que no pueda salir más tarde. Asegúrese de tomarse dos minutos de trote suave entre cada serie para volver a verificar su formulario.

Conjunto n. ° 1:10 x (30 segundos de construcción a 7/10 RPE, Zona 3-4; 30 segundos muy fácil, Zona 1); 2 min de trote suave

Conjunto n. ° 2:5 x (30 segundos de construcción a 8/10 RPE, Zona 4; 30 segundos muy fácil, Zona 1); 2 min de trote suave

Conjunto n. ° 3:5 x (30 segundos de construcción a 9/10 RPE, Zona 4-5; 30 segundos muy fácil, Zona 1); 2 min de trote suave

Corredores novatos puede convertir esto en 30-60 segundos para las dos últimas series:30 segundos encendido, 60 segundos apagado.

Corredores avanzados puede agregar otras cinco rondas para establecer el n. ° 2 y / o reducir el trote fácil entre series.

Enfriarse

5 minutos de ejecución a 4/10 RPE, Zona 2

10 minutos de trote suave

Cómo integrar este entrenamiento de carrera en un plan de entrenamiento

Si bien esto se hace mejor durante la fase de construcción o pico de un plan de entrenamiento, tiene un impacto lo suficientemente bajo como para que se pueda esparcir en la fase de construcción de la base como una forma de sacudir la inevitable meseta del kilometraje base. Solo reconozca que esto se debe hacer con esfuerzo, por lo que no mida sus distancias en una pista o mediante GPS para mantener las cosas bajo control y realistas. En la semana de entrenamiento, debería seguir un día fácil de "piernas" (preferiblemente en bicicleta), pero no es necesario que te lo tomes con calma el día anterior para prepararte para los 30-30. Además, no espere fuego en la piscina si nada después.

Conozca a su entrenador

Chris Foster es el editor senior de Triathlete revista, un ex triatleta profesional de ITU / cursos cortos, y un entrenador de pista de fondo / distancia en la escuela secundaria. Ha representado a los EE. UU. En campeonatos mundiales de triatlón de élite y ha entrenado a corredores a nivel estatal tanto para principiantes como para escuelas secundarias. Foster también es autor de The Triatleta Guía de carreras de triatlón olímpico y de sprint .

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