Entrenamiento de una hora:Sesión de velocidad de carrera de la Superliga Vasco Vilaca

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El entrenamiento de una hora de esta semana es una sesión de carrera de alta intensidad del atleta portugués Vasco Vilaca, quien terminó cuarto en la Super League Triathlon del fin de semana pasado en Londres y ahora se está preparando para la segunda ronda en Múnich este domingo. La tercera ronda de carreras se lleva a cabo en Jersey, Reino Unido, el 18 de septiembre antes de la final en Malibu, California, el 25 de septiembre.

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Este entrenamiento implica una combinación de repeticiones de cuestas duras seguidas de esfuerzos de 400 m en llano a ritmo de carrera. Vilaca dijo:“Este entrenamiento me ayuda a perfeccionar mi fuerza y ​​velocidad, que es clave para las carreras de la Superliga. Un entrenamiento como este realmente puede hacerte más rápido y más agudo, pero recuerda que una intensidad como esta solo debe agregarse en momentos específicos de tu programa ".

Con esto en mente, acérquese a este entrenamiento cuando esté relativamente fresco y no haya hecho ningún entrenamiento duro en bicicleta o corriendo uno o dos días antes. ¡También debe estar listo para trabajar duro y enfocar su mente y cuerpo!

Después de un buen calentamiento de 15 a 20 minutos, que debería ser suave y fácil a una tasa de esfuerzo percibido (RPE) de 4 a 5 de cada 10, haga algunas zancadas de 20 a 25 segundos para "abrir el motor" y conseguirlo. listo para el set principal por delante. El set principal consiste en ocho rondas de 45 segundos cuesta arriba (RPE 9/10), enfocándose en la potencia y el impulso, antes de trotar cuesta abajo para reiniciar. Una vez que haya completado las ocho repeticiones, es el momento de ocho rondas de 400 m en llano a su esfuerzo de ritmo de carrera (RPE 8/10). Intercala cada uno con un trote fácil de 200 m.

Este es un ejercicio duro, así que asegúrese de refrescarse bien con un trote relajado y suave de cinco a diez minutos.

Entrenamiento de una hora:Sesión de velocidad de carrera de la Superliga de Vasco Vilaca

Calentamiento

15-20 min. fácil, RPE 4-5 / 10, con unos 20-25 segundos. zancadas

Conjunto principal

8 x 45 seg. cuesta arriba duro, RPE 9/10, trota hacia abajo para recuperarte en el medio

8 x 400 m en llano a ritmo de carrera, RPE 8/10, con un trote fácil de 200 m entre

Enfriamiento

5-10 min. trote fácil

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