Entrenamiento de una hora:sesión en bicicleta para hacerlo todo

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Este ejercicio para hacerlo todo te permitirá montar fácil, duro y todo lo demás, dándote un gran impulso en tu estado físico y enseñándote cómo cambiar de ritmo sin problemas. Esto ayuda a reflejar las demandas de las carreras, especialmente las carreras de recorridos cortos, cuando vale la pena poder responder a cambios repentinos en el esfuerzo y la intensidad.

La sesión comienza con un calentamiento fácil de 15 minutos a una cadencia más alta (90-100 RPM) antes de una serie de preparación corta pero enérgica de 15 minutos, que implica 30 segundos continuos con el máximo esfuerzo, seguidos de 30 segundos fáciles. Use su cadencia preferida para estos y no tenga miedo de bajarse del sillín en los intervalos de esfuerzo máximo, solo asegúrese de mantener su cadencia alta.

El conjunto principal implica una combinación desafiante de esfuerzos fáciles, moderados y duros:cinco minutos fáciles en 10 minutos con un esfuerzo moderado (piense en 7/10 RPE, tasa de esfuerzo percibido). Continúe con otros cinco minutos fáciles antes de llegar a los últimos cinco minutos con fuerza. Esta pieza final debería tener un RPE de 9/10, ¡realmente intente impulsarlo! En todo el conjunto principal, use su cadencia preferida.

Refrésquese durante cinco minutos, o más si el tiempo lo permite. Mantenga su selección de marcha ligera y su cadencia alta.

Sesión en bicicleta para hacer todo

Calentamiento

15 minutos a alta cadencia, 90-100 RPM

Conjunto de preparación

15 minutos como esfuerzo máximo de 30 segundos; 30 segundos fácil. Todo a tu cadencia preferida

Conjunto principal

5 minutos fácil
10 minutos moderado, 7/10 RPE
5 minutos fácil
5 minutos duro, 9/10 RPE
Todo lo anterior en su cadencia preferida

Enfriamiento

5 minutos (o más si es posible), mayor cadencia

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