Entrenamiento de una hora:Sesión de bicicleta “60 Minutes to Glory” de Meredith Kessler

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos en eventos y aplicaciones de GPS,>", "name":"in-content-cta "," type ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Este entrenamiento de una hora de la triatleta profesional y campeona de Ironman Meredith Kessler es una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la potencia específicas de la bicicleta, especialmente si estás presionado por el tiempo. Kessler lo llama su entrenamiento de "60 minutos para la gloria", y pronto verá por qué.

Kessler dijo:“Este es un juego de bicicletas habitual que suelo hacer en el entrenador. El tiempo definitivamente pasa rápido a medida que trabajas en los intervalos y es un conjunto de fuerzas desafiante ".

Esta sesión está destinada a realizarse en el interior del entrenador (que es donde Kessler está actualmente haciendo el 100% de su entrenamiento en bicicleta). Para obtener más información sobre todo lo relacionado con la conducción en interiores, asegúrese de consultar el próximo episodio de nuestro podcast Fitter &Faster, que se lanzará este viernes 26 de febrero y presenta una entrevista con Kessler.

Comenzará este entrenamiento con un calentamiento de 12 minutos de construcción fácil, progresando gradualmente el esfuerzo desde la Zona 1 (Z1) a la Zona 4 (Z4) con los últimos dos minutos a su elección de cadencia. Luego hay un giro de tres minutos en Z1, cadencia de 80+ rpm, antes de llegar al set principal.

La serie principal verá aumentar el esfuerzo de Z3 alto a Z4 alto y, a medida que aumenta la intensidad, la duración de los intervalos disminuye. La primera ronda implica tres series de dos minutos a Z3 alto, cadencia de 70 rpm, con un centrifugado fácil de un minuto (rpm a elección) entre cada bloque de trabajo de dos minutos.

La segunda ronda implica cuatro series de 90 segundos a Z4 más bajo, cadencia de 75 rpm, con un giro fácil de un minuto (rpm a elección) entre cada bloque de trabajo de 90 segundos.

La tercera ronda implica cinco series de 60 segundos en Z4 central, cadencia de 80 rpm, con un giro fácil de un minuto (rpm a elección) entre cada bloque de trabajo de 60 segundos.

La ronda final incluye seis series de 30 segundos a Z4 alto, cadencia de más de 85 rpm, con un giro fácil de un minuto (rpm a elección) entre cada bloque de trabajo de 30 segundos.

Termine todo con un enfriamiento de siete minutos y ese es su entrenamiento de 60 minutos.

Este entrenamiento se prescribe usando zonas, por lo que para aquellos de ustedes que no suelen entrenar usando zonas, aquí hay una guía rápida:

Z1 =zona 1, esfuerzo fácil
Z2 =zona 2, esfuerzo moderado o vatios / ritmo Ironman
Z3 =zona 3, esfuerzo umbral o 70,3 vatios / ritmo
Z4 =zona 4, esfuerzo duro o vatios / ritmo de distancia olímpica
Z5 =zona 5, esfuerzo muy fuerte o ritmo de distancia de Sprint

Entrenamiento de una hora:Sesión en bicicleta "60 minutos para la gloria" de Meredith Kessler

Calentamiento

12 min. construcción fácil de Z1 a Z4 (en los últimos 2 minutos) @ cadencia preferida

3 min. Z1 a más de 80 rpm

Conjunto principal

3 x (2 min. A Z3 alto a 70 rpm; 1 min. Z1 de centrifugado fácil, a elección rpm) - 9 min. total

4 x (90 seg. @ Z4 bajo @ 75 rpm; 1 min. Z1 centrifugado fácil, elección de rpm) - 10 min. total

5 x (1 min. A mitad de Z4 a 80 rpm; 1 min. Z1 de centrifugado fácil, elección de rpm) - 10 min. total

6 x (30 seg. @ Z4 alto @ 85 rpm; 1 min. Z1 centrifugado fácil, elección de rpm) - 9 min. total

Enfriamiento

7 min. giro fácil

[Entrenamiento de una hora:Sesión de bicicleta “60 Minutes to Glory” de Meredith Kessler: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054391.html ]