Entrenamiento de una hora:Entrenamiento de intervalo de transición de bicicleta puntiaguda

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El ciclismo en el triatlón es una bestia única, nada que ver con los rigores de un ciclista del Tour de Francia:no empezamos rodando como en el ciclismo de ruta, no tenemos que cubrir los ataques y, a diferencia de una contrarreloj, no lo hacemos. Espere al comienzo del tramo de la bicicleta con nuestro ritmo cardíaco bajo, listo para un pequeño pitido para comenzar. En cambio, para cuando llegamos a dos ruedas, ya hemos pasado por un aumento masivo de la frecuencia cardíaca (el comienzo de la natación), algunas inmersiones, algunas oleadas y luego nos hemos visto obligados a pasar de horizontal a vertical (que es fisiológicamente complicado ...) antes de salir corriendo del agua, cambiarnos de ropa y tambalearnos hacia el circuito de bicicletas.

Ésta es una de las razones por las que necesitamos hacer entrenamientos de ladrillo:intervalos que cambian de nadar a andar en bicicleta y de andar en bicicleta a correr. No siempre necesitamos (o logísticamente tenemos la capacidad) de hacer un ladrillo, pero es importante recordar que, como triatletas, tenemos una situación única en comparación con los nadadores, ciclistas y corredores habituales. Ingrese al "Entrenamiento de bicicleta puntiaguda".

Este entrenamiento está destinado a realizarse como una sesión clave en bicicleta, no más de una vez por semana, a medida que ingresa a la fase de construcción / velocidad / carrera de su plan de entrenamiento. No hagas este entrenamiento menos de 10 días antes de una gran carrera, y asegúrate de dejar un día de recuperación después del entrenamiento (dicho esto, no necesitas estar completamente descansado aquí; un baño fuerte por la mañana lo haría en realidad sea ideal). Espere sentirse muy cansado durante el entrenamiento, pero no debería consumir demasiado de sus piernas; esto es más un entrenamiento cardiovascular que cualquier otra cosa.

Finalmente, intente hacer este entrenamiento al menos tres veces antes de su gran carrera para obtener el máximo efecto, y asegúrese de recordar el día de la carrera cómo se sintió y cómo logró superar esta sesión de manera más efectiva. ¡El impulso psicológico que da este entrenamiento es tan bueno como el fisiológico!

Aunque se hace mejor en un entrenador con un ventilador fuerte, este es un buen ejercicio para hacer al aire libre en un campo con pequeñas interrupciones. Si es posible, haga la construcción dura de 45 segundos en una colina y el intervalo más largo en una pendiente plana o leve. Los triatletas principiantes a intermedios deben disparar durante dos o tres rondas, mientras que los corredores más avanzados pueden disparar hasta cinco rondas del conjunto principal.

Calentamiento

15 minutos de giro fácil, no menos de 85 RPM
5 veces (30 segundos aumentan a una tasa de esfuerzo percibido de 7/10, 30 segundos fáciles) todo entre 85-95 RPM

Preestablecido

5 minutos a 6/10 RPE, 80 RPM
3 minutos a 7/10 RPE, 85 RPM
1 minuto a 8/10 RPE, 90+ RPM

Conjunto principal

3x
(45 segundos como (15 segundos a 7/10 RPE, 85 RPM; 15 segundos a 8/10 RPE, 90 RPM; 15 segundos a 9/10 RPE, 95+ RPM), justo en
4:15 a 7/10 RPE en la cadencia de carrera, trabaja en un pedaleo suave, tratando de mantener baja la frecuencia cardíaca
2 minutos de giro suave, 90+ RPM)

Enfriamiento

10 minutos de centrifugado fácil a 85-95 RPM

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