Entrenamiento de una hora:Intervalos de crucero en bicicleta de Joe Friel

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Este entrenamiento en bicicleta es de la leyenda del entrenamiento de resistencia Joe Friel, cofundador de Training Peaks y autor de libros como The Triathlete’s Training Bible , Ir a largo y, más recientemente, Ride Inside . Esta sesión está destinada a triatletas más experimentados y se puede realizar en un entrenador de interior o en la carretera.

Friel dijo:"Si haces esto al aire libre, hazlo en un recorrido relativamente plano y si vas en un entrenador de interior (en modo ERG o conectado a una aplicación), entonces debes apuntar a hacer tres intervalos, cada uno de los cuales es de seis a 12 minutos. en duración. Cada intervalo debe realizarse aproximadamente en su umbral anaeróbico, que es RPE 7/10 ”.

Dijo que la potencia es el indicador de intensidad preferido para este conjunto principal, pero que también se puede usar la frecuencia cardíaca ya que los intervalos de trabajo son largos. Para obtener potencia, maneje en o ligeramente por debajo de su FTP (umbral de potencia funcional) en la zona 4. Si usa la frecuencia cardíaca, aumente gradualmente su pulso hasta justo por debajo de su FTHR (frecuencia cardíaca de umbral funcional) en cada intervalo de trabajo.

Añadió:“Recuerde que con la frecuencia cardíaca, la parte del intervalo de trabajo cronometrado comienza tan pronto como comienza el esfuerzo duro, no cuando la frecuencia cardíaca alcanza la intensidad objetivo. A medida que su frecuencia cardíaca aumenta gradualmente en las primeras etapas de cada intervalo de trabajo, la intensidad se estima en función de un RPE de 7/10 ”.

Después de cada intervalo de trabajo, recupérese en la zona 1 con un pedaleo suave durante un cuarto de la duración del intervalo de trabajo anterior, no más, ya que eso reduciría los beneficios del entrenamiento, dijo Friel. Por ejemplo, después de un intervalo de trabajo de seis minutos, se recuperaría durante 90 segundos con un pedaleo suave.

Friel explicó:“Si es nuevo en este conjunto principal, probablemente solo debería hacer un intervalo de trabajo de seis minutos la primera vez. Gradualmente, en unas pocas sesiones, aumente la duración total del intervalo de trabajo combinado a aproximadamente 18 a 30 minutos (por ejemplo, 3 × 6 minutos o 3 × 10 minutos). Concéntrese en mantenerse relajado y en la posición aerodinámica durante cada intervalo de trabajo. Tu cadencia de pedaleo debe estar en un nivel cómodo, similar a una carrera, para cada intervalo de trabajo ".

Este entrenamiento apareció por primera vez en Ride Inside , de Joe Friel y Jim Rutberg. Estén atentos para el próximo episodio de nuestro podcast Fitter &Faster, que se lanzará este viernes 13 de noviembre, y presenta a Friel y Rutberg hablando sobre cómo aprovechar al máximo su conducción en interiores.

Entrenamiento de una hora:Intervalos de crucero en bicicleta de Joe Friel

Calentamiento

20 minutos. conducción suave, aumentando gradualmente la intensidad hacia el final del calentamiento

Conjunto principal

3 x 6-12 min. intervalos a 7/10 RPE seguidos de 1/4 de tiempo de recuperación, p. ej. 12 min. El intervalo es seguido por 3 min. recuperación

Enfriamiento

10 minutos. pedaleo fácil

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