Entrenamiento de desafío en bicicleta n. ° 4:Intervalos de Tabata

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Dejó lo mejor para el final, y en esta sesión de 60 minutos del entrenador de bicicletas Matt Bottrill, alcanzarás una serie de intervalos de esfuerzo máximo de 20 segundos al estilo Tabata, que están diseñados para que dispares con todos los cilindros y estés listo para el desafío de este fin de semana. Este es el cuarto y último entrenamiento de Bottrill y está diseñado para llevarlo a su mejor contrarreloj de 40K, que será una parte del desafío de "triatlón" de distancia olímpica virtual (un circuito de fuerza de 15 minutos, carrera de 40K, carrera de 10K ) próximo fin de semana.

Bottrill es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo ciclista profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, él también tiene esos en la lista. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias.

Sobre este entrenamiento final, Bottrill dijo:“Los intervalos de Tabata son algunos de los más intensos y necesitarás estar realmente entusiasmado para este bloque de trabajo. ¡Recuerde que las ganancias se obtienen principalmente en esta zona! ”

Añadió:"Este entrenamiento se realiza mejor con una cadencia alta, no lo controle, ¡hágalo con fuerza!"

Comenzará con un calentamiento de alta cadencia de 15 minutos (90-100 RPM) antes de hacer dos rondas de cuatro minutos de intervalos de Tabata:20 segundos al esfuerzo máximo en 10 segundos de recuperación durante cuatro minutos. Realice 20 minutos de conducción de recuperación y luego repita ese bloque de cuatro minutos, antes de pasar directamente a los 10 minutos en el Nivel 2. Envuélvalo y enfríe con siete minutos de conducción suave a alta cadencia.

Entrenamiento de desafío en bicicleta n. ° 4:intervalos de Tabata

Calentamiento

15 minutos. @ L1, cadencia alta 90-100 + RPM

Conjunto principal

4 min. como:20 seg. @ L7 en 10 seg. @ L1-2

20 minutos. @ Recuperación L1

4 min. como 20. seg @ L7 en 10. seg. @ L1-2

10 minutos. @ L2

Enfriamiento

7 min. @ L1, recuperación de alta cadencia

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / RPE PROPÓSITO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aire, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFUERZO) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

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