Entrenamiento de desafío en bicicleta n. ° 3:intervalos descendentes

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Esta sesión de 90 minutos del entrenador en bicicleta Matt Bottrill es la tercera de nuestra serie de cuatro entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor contrarreloj de 40K, que será una parte del desafío de "triatlón" de distancia olímpica virtual (un 15 (circuito de fuerza de un minuto, recorrido de 40 km, recorrido de 10 km) al final del mes.

Bottrill es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo ciclista profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, él también tiene esos en la lista. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias.

Este tercer entrenamiento es, según admite el propio Bottrill, "uno difícil", así que prepárate para trabajar duro y pedalear bien. Dijo:"Esta sesión va a ser muy dura mentalmente, por lo que debes ir a ese lugar especial de querer sufrir para obtener las recompensas que obtendrás de este tipo de entrenamiento".

Bottrill aconseja usar siempre la cadencia que te brinde la mejor transferencia de potencia, así como también mantenerte en la posición aerodinámica para todos los esfuerzos de Nivel 5.

La buena noticia es que los intervalos se acortan a medida que avanza en el entrenamiento, desde cuatro minutos hasta un minuto con el máximo esfuerzo, y luego lo concluye con un enfriamiento de recuperación de alta cadencia de 15 minutos.

Desafío de triatletas:Entrenamiento de bicicleta en casa n. ° 3

Calentamiento

15 minutos. @ L1, cadencia alta 90-100 + RPM

Conjunto principal

Hazlo en posición aerodinámica usando la cadencia que te brinde la mejor transferencia de potencia

4 x 4 min. @ L5 con 4 min. @ Recuperación L1 / 2 entre cada

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3 x 3 min. @ L5 con 3 min. @ Recuperación L1 / 2 entre cada

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2 x 2 min. @ L5 con 2 min. @ Recuperación L1 / 2 entre cada

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1 x 1 min. Esfuerzo máximo

Enfriamiento

15 minutos. recuperación de alta cadencia

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / RPE PROPÓSITO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aire, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (MÁXIMA ESFUERZO) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

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