Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 5

Para acceder a toda nuestra cobertura de entrenamiento, equipo y carrera, además de planes de entrenamiento exclusivos, fotos de FinisherPix, descuentos de eventos y aplicaciones de GPS,> "," nombre ":" in-content-cta "," tipo ":" link "}} '> regístrate en Outside +.

Únase a nosotros en Hawaii From Home:una semana, 140.6 millas. Botines, premios, consejos de entrenamiento de entrenadores, derechos de fanfarronear. Obtenga todos los detalles en triathlete.com/hawaiifromhome .

Este entrenamiento del entrenador de bicicletas Matt Bottrill es el quinto de seis entrenamientos de ciclismo que están diseñados para llevarlo a su mejor desempeño para nuestro desafío Hawaii From Home, que implica una natación de 2.4 millas, una bicicleta de 112 millas y una carrera de 26.2 millas. el curso del 5 al 11 de octubre. (Encuentre todos los entrenamientos aquí). Bottrill es uno de un panel de entrenadores expertos que lo está ayudando a guiarlo hacia la semana de la carrera en plena forma. Es un gurú de la bicicleta, ciclista y entrenador de renombre mundial que trabaja con triatletas profesionales como Tim O'Donnell, Tim Don, Matt Hanson y Justin Metzler. También trabaja con el equipo de ciclismo profesional Lotto-Soudal como montador y planificador de bicicletas de contrarreloj.

A lo largo de estos entrenamientos, Bottrill usa los niveles 1 a 7 (enumerados como L1, L2, etc.) para determinar el esfuerzo o RPE. Si prefiere entrenar por potencia o frecuencia cardíaca, también puede consultarlos. Consulte a continuación (debajo del entrenamiento) una explicación completa de los niveles y sus respectivos ritmos cardíacos y potencias. Verá que los entrenamientos aquí implican algo de trabajo alrededor de su punto dulce, que es la zona en la cúspide del tempo y el nivel de umbral de lactato (zona inferior 4) según la tabla a continuación. Es un área en la que muchos atletas trabajan mucho, ya que ayuda a aumentar la potencia sin la gran fatiga asociada con el trabajo de mayor intensidad.

Este entrenamiento incluye dos opciones, una que tiene una duración de alrededor de cuatro horas y está dirigida más a atletas avanzados, mientras que la segunda tiene una duración de dos horas y 45 minutos y está dirigida más a principiantes / intermedios, pero obviamente está abierto a abordar cualquier entrenamiento que desee. prefiero.

Bottrill dijo:“Estos son entrenamientos duros, por lo que es extremadamente importante asegurarse de que se alimenta bien para esta sesión. Trate de consumir entre 60 y 70 gramos de carbohidratos por hora para ayudar a replicar el abastecimiento de combustible el día de la carrera ".

Entrenamiento avanzado

Calentamiento

25 min. @ L2 - alta cadencia 90-100 + RPM - ¡comience a cargar combustible aquí!

Conjunto principal

4 x 10 min. @ L3 con 4 min. @ Recuperación L1 / 2 entre
-
4 x 5 min. @ L3 con 3 min. @ Recuperación L1 / 2 entre
-
2 x 4 min. @ Sweetspot con 2 min. @ Recuperación L1 / 2 entre
-
3 x 20 min. @ L3 con 10 min. recuperación entre

Enfriamiento

10 minutos. conducción fácil

Entrenamiento para principiantes

Calentamiento

20 minutos. alta cadencia
-

Conjunto de preparación

Completa 3 rondas de:3 min. @ L3; 1 minuto. @ FTP; 1 minuto. fácil
-
20 min. @ L2 - alta cadencia 90-100 RPM
-
2 x 25 min. @ L3 - su elección de cadencia - seguido de 10 min. recuperación de alta cadencia.
-
10 min. @ L2 - su elección de cadencia
-
1 x 20 min. como 30 seg. @ esfuerzo máximo seguido de 1 min. @ L2 - cadencia adecuada

Enfriamiento

20 minutos. conducción fácil de alta cadencia

Explicación de los niveles de esfuerzo

NIVEL / P OBJETIVO EJERCICIO% DE PODER UMBRAL% DE RITMO CARDÍACO UMBRAL 1 RECUPERACIÓN ACTIVA (ACTIVIDAD MUY LIGERA) Casi ningún esfuerzo, pero más que sentarse <55% <68% 2 RESISTENCIA (ACTIVIDAD LIGERA) Se siente como si pudiera mantenerse durante horas. Fácil de respirar y mantener una conversación 56-75% 69-83% 3TEMPO (MODERADO) Respira más pesadamente. Todavía algo cómodo pero un poco desafiante 76-90% 84-94% 4 UMBRAL LACTANTE (FTP, umbral de potencia funcional) Respirar más pesadamente. Todavía algo cómodo pero notablemente más desafiante 91-105% 95-105% 5VO2 MAX (VIGOROSO) Al límite de lo incómodo. Falta de aliento, puede hablar pero no orar 106-120%> 106% 6 CAPACIDAD ANAERÓBICA (ACTIVIDAD MUY DIFÍCIL) Muy difícil de mantener la intensidad del ejercicio, apenas puede respirar y sólo puede hablar unas pocas palabras 121-150% N / A 7 POTENCIA NEUROMUSCULAR (ESFUERZO MÁXIMO ) Se siente casi imposible seguir adelante. Completamente sin aliento. Incapaz de hablar N / AN / A

Matt Bottrill es un entrenador de ciclismo y un experto en ajuste de bicicletas que trabaja en el Reino Unido y corre Mattbottrillperformancecoaching.com - apareció en podcast de entrenamiento de triatletas, Fitter and Faster, en junio.

[Hawái Desde casa:Entrenamiento en bicicleta # 5: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054254.html ]