Hawái desde casa:Entrenamiento en bloque # 1

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La mayoría de la gente piensa en los entrenamientos con ladrillos como una sesión en bicicleta con una carrera fuera de la bicicleta, pero hay enormes beneficios al hacer ladrillos "no tradicionales", y verá este patrón emerger a lo largo de las seis semanas de entrenamiento para Hawaii From Home. Demasiados atletas se atascan haciendo entrenamientos de ladrillo largos, lentos y constantes que hacen poco para mejorar su estado físico. Todos estos entrenamientos incorporan algún elemento de trabajo HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) y también lo ven cambiar de carrera a bicicleta y de regreso a correr. Hay una serie de razones fisiológicas y psicológicas por las que prescribo entrenamientos con ladrillos de esta manera, que profundizaremos con más detalle a continuación. Este también es un formato probado que he utilizado con profesionales y grupos de edad por igual con gran éxito. ¡También es muy divertido!

Hay dos entrenamientos a continuación, uno para el atleta más avanzado / experimentado y otro para un atleta más novato. Ambos entrenamientos implican una carrera-bicicleta-carrera con una variedad de intensidades.

Con el entrenamiento avanzado, después de un calentamiento de 12 minutos, correrá cuatro millas y en la milla dos y tres inserte dos bloques de lo siguiente:3 x 50 segundos + 5 x 25 segundos. Descansa 90 segundos entre repeticiones. Trate de comenzar a un ritmo riguroso y luego alcance la velocidad máxima después del punto medio de cada segmento, ¡luego espere! Una buena técnica es primordial en estos segmentos. El resto de la carrera es aeróbica / constante.

Luego, harás la transición a la bicicleta y andarás durante 75 minutos. Aproximadamente a los 20 minutos y 50 minutos, harás lo siguiente:1 x 90 segundos, 1 x 75 segundos, 4 x 35 segundos con un esfuerzo duro / muy duro, comenzando y terminando cada esfuerzo con 15 segundos fuera de la silla de montar. un engranaje más grande con el objetivo de una cadencia de 58-68 RPM. El resto de la sesión es aeróbica.

Entonces es el momento de volver a sus zapatos para correr con la carrera final siendo un esfuerzo de dos millas, insertando 6 x 35 segundos de esfuerzo duro a muy duro, espaciados a lo largo de la carrera. El resto debería ser un trote fácil.

El entrenamiento para principiantes también incluye un formato de carrera-bicicleta-carrera, comenzando con una carrera de dos millas con 4 x 30 segundos de fuerza. Haga la transición a la bicicleta para un viaje de 45 minutos que incluye 6 x 45 segundos de esfuerzo. Termine la sesión con una carrera de una milla, todo a ritmo constante.

Dividir los segmentos de carrera de esta manera permite un respiro de la sobrecarga de carrera repetitiva y mi preferencia es aumentar el tiempo y la distancia en la carrera dividiendo los segmentos. Los golpes continuos de una carrera larga en un viaje largo posiblemente pueden provocar una lesión antes de la carrera. También vale la pena señalar que su volumen total de ejecución puede aumentar a un ritmo más rápido si divide la ejecución de esta manera en comparación con una sola ejecución.

Agregar estos segmentos HIIT en ambas carreras estimula las fibras musculares de contracción rápida tipo 2a que ayudan a las más lentas. Estos son vitales para tu carrera Ironman o cualquier evento más corto. Estas fibras deben entrenarse y, desafortunadamente, en una acumulación típica de Ironman, a menudo se descuidan. Solo emprender largas distancias lentas semana tras semana, difunde la funcionalidad, el volumen y la resistencia de las mitocondrias, que no es lo que queremos que suceda. Esto tampoco te prepara bien para las carreras cuando a menudo hay grandes fluctuaciones en el ritmo.

Finalmente, el elemento psicológico de los segmentos HIIT elevados le permite a su mente y cuerpo reconocer la sobrecarga muscular, la frecuencia respiratoria elevada y la sensación de que su cuerpo está bajo estrés. Salir de estos segmentos requiere una técnica sólida y una resolución consciente de que podrá recuperarse y recuperarse. En resumen, ¡es una gran práctica para lo que tu cuerpo y tu mente enfrentarán el día de la carrera!

Entrenamiento de ladrillos desde casa en Hawái n. ° 1

Avanzado:correr / andar en bicicleta / correr

Ejecutar la parte 1:
Calentamiento
12 min. ejecutar

Conjunto principal
Carrera de 4 millas - en la milla 2 + 3 haz:2 x (3 x 50 seg. + 5 x 25 seg.) con esfuerzo fuerte / muy duro con 90 seg. descansar entre repeticiones

El resto es aeróbico.

Bicicleta:
75 min. @ 20 minutos. + 50 min. hacer:

1 x 90 seg. a un esfuerzo duro / muy duro con 15 seg. fuera del sillín al comienzo y al final de cada esfuerzo, cadencia 58-68 RPM.

1 x 75 seg. a un esfuerzo duro / muy duro con 15 seg. fuera del sillín al comienzo y al final de cada esfuerzo, cadencia 58-68 RPM.

4 x 35 seg. a un esfuerzo duro / muy duro con 15 seg. fuera del sillín al inicio y al final de cada esfuerzo, cadencia 58-68 RPM. El resto es aeróbico.

Ejecutar la parte 2:
2 millas para incluir 6 x 35 seg. esfuerzo de duro a muy duro, espaciado a lo largo de la carrera.

El resto es aeróbico.

Enfriamiento
5-10 min. según sea necesario

Principiante

Ejecutar la parte 1:
Carrera de 2 millas con 4 x 30 seg. esfuerzo

Bicicleta:
45 min. viaje para incluir 6 x 45 segundos de esfuerzo

Ejecutar la parte 2:
Carrera de 1 milla, todo estable.

Enfriamiento
5-10 min. según sea necesario

Dave Scott es un entrenador maestro y seis veces campeón mundial de Ironman que se convirtió en la primera persona en ingresar al Salón de la Fama de Ironman. Ha entrenado a decenas de atletas profesionales y de grupos de edad a RP y podios basándose en sus décadas de experiencia en entrenamiento y carreras. Escribe un boletín informativo gratuito dos veces al mes que cubre una variedad de temas que incluyen entrenamiento, envejecimiento y dieta; puede suscribirse al próximo número aquí . Puede obtener más información sobre su Dave Scott Tri Club aquí y sus campos de entrenamiento y clínicas aquí.

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