Cómo afecta la contaminación del aire a los atletas de resistencia

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Muchos corredores utilizan el calor extremo del verano para entrenar para correr rápido en otoño. Y, sí, es importante esforzarse más allá de su zona de confort, pero hay casos en los que eso puede hacer más daño que bien, como correr en medio de la contaminación.

Si vives en la parte occidental de los Estados Unidos, el final del verano se encuentra con un cielo ceniciento y brumoso debido a los incendios forestales que probablemente ni siquiera puedas ver. En el momento de escribir este artículo, hay 93 grandes incendios activos encendidos. Y ver una película de ceniza en su felpudo puede hacer que se pregunte:"¿Debería correr con esto?"

Pero incluso en días presumiblemente despejados o en áreas alejadas del fuego, es posible que se pregunte, ¿qué estoy inhalando? Investigamos a expertos para que le ayuden a tomar las riendas de su salud. Aquí se trata de lo que está en el aire y de lo que puede hacer al respecto.

La suciedad en el aire sucio

¿Qué es exactamente lo que golpea tus pulmones cuando sales a correr? "La contaminación del aire es como una receta que varía según la ubicación, el clima, la estación y la hora del día", dijo Michael Koehle, director del Laboratorio de Fisiología Ambiental de la Universidad de Columbia Británica y un destacado experto en ejercicio y contaminación del aire. "La receta incluye una mezcla de varios gases, como monóxido de carbono o smog, y partículas como polvo y polen".

Los gases de escape de diesel, por ejemplo, pueden provocar asma. Otros contaminantes, como el ozono (un componente clave del smog), pueden ser dañinos para el sistema cardiovascular e incluso pueden causar cáncer. "Los pulmones toman el aire que respiramos y lo transfieren a nuestras células sanguíneas, que inmediatamente van al corazón para ser bombeado al resto del cuerpo", dijo Jason Way, un médico naturópata en el área de San Francisco. "Durante un período prolongado de tiempo, el smog puede disminuir su capacidad para correr a su máxima capacidad".

El humo de los incendios forestales puede causar algunos de los mismos problemas que otros contaminantes porque está compuesto de material particulado, dióxido de carbono, hidrocarburos y otros químicos y minerales. Aunque, de acuerdo con el Departamento de Salud Pública de California y la Guía de humo de incendios forestales de la Junta de Recursos del Aire de California, los efectos a largo plazo en la salud de la exposición acumulativa de varias temporadas no se han estudiado lo suficiente como para hacer declaraciones de propiedades saludables definitivas.

“Sabemos que cuando la calidad del aire es mala, es más probable que las personas con enfermedades respiratorias como el asma usen sus medicamentos y presenten síntomas que las hagan buscar atención médica. Puede resultar en un aumento de las visitas al departamento de emergencias y la hospitalización ”, dijo la Dra. Colleen Reid, profesora asistente de geografía en la Universidad de Colorado, quien investiga los efectos en la salud de la exposición a la contaminación del aire y los incendios forestales. "También hay alguna evidencia de que las personas con enfermedades cardíacas también pueden verse afectadas".

No se recomienda hacer ejercicio al aire libre en áreas con mayor contaminación del aire, según la Organización Mundial de la Salud, porque el aumento de la respiración también aumenta la cantidad de partículas dañinas que ingresan a los pulmones.

La contaminación también puede deshacer algunos de los beneficios del ejercicio. Por ejemplo, existe evidencia emergente de que el ejercicio aeróbico puede tener una serie de beneficios para la salud y el funcionamiento del cerebro. Sin embargo, algunos estudios (como uno citado por el miembro del equipo de Oiselle Volee Taisa Kushner, Ph.D., en este hilo de Twitter muy informativo) muestran que esos beneficios se inhiben cuando las personas hacen ejercicio al aire libre en áreas contaminadas.

¿Y qué hay de las máscaras que hemos estado usando para mantenernos a salvo del virus? El Dr. Reid explica que si bien la tela y las mascarillas quirúrgicas son efectivas para retrasar la propagación del virus porque atrapan muchas de las gotitas que exhalamos, no son muy efectivas para protegernos del aire que respiramos, “y por lo tanto no lo hacen”. ayudan a proteger al usuario de las pequeñas partículas en el aire de los incendios forestales ”.

Eso no quiere decir que deba ceñirse a las caminatas en interiores para siempre, especialmente si COVID-19 lo ha dejado sin esa opción. Estos consejos de expertos pueden ayudarlo a determinar la seguridad de su carrera al aire libre.

4 formas de minimizar su exposición a la contaminación del aire

Control de calidad.

AirNow proporciona datos de calidad del aire en asociación con la Agencia de Protección Ambiental, la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica, el Servicio de Parques Nacionales, la NASA, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y agencias tribales, estatales y locales. Visite su sitio para verificar el índice de calidad del aire exterior (AQI) en su área antes de salir. Si el AQI mide más de 150 (100 si tiene asma u otros problemas respiratorios), vaya al gimnasio o esté más alerta a cualquier síntoma como dificultad para respirar, tos o irritación de garganta mientras corre.

Otra opción similar es la aplicación Smoke Sense o AirVisual. El Dr. Reid explica que el AQI puede diferir entre aplicaciones y sitios web, según los sistemas de monitoreo y cómo eligen calcular el número exacto de AQI. "Pero puedes usar la categoría AQI para darte una idea de si la calidad del aire es buena para correr", dijo. Si aparece como "Bueno" o "Moderado", probablemente sea seguro para una carrera, mientras que "No saludable", "Muy insalubre" o "Peligroso" probablemente sea mejor esperar.

Momento correcto.

Koehle dice que es clave estar atento cuando corres afuera para asegurarte de que estás respirando el mejor aire. “Los niveles de contaminación son más altos durante las horas pico y en el calor del día, por lo que es mejor salir temprano o al final de la noche”, dice. El ozono a nivel del suelo es el resultado de una reacción química entre los contaminantes y la luz solar, lo que significa que será peor si intenta golpear el pavimento a media tarde cuando el sol es más fuerte.

Vuélvase verde.

Algunos estudios muestran que puede respirar 100 veces más contaminantes corriendo dentro de una milla de la carretera que en un área más rural. Evite las áreas congestionadas si puede, y corra en un parque o en un vecindario más tranquilo con cobertura de árboles siempre que sea posible. Minimice su tiempo cerca de carreteras con mucho tráfico, ya que la contaminación disminuye significativamente una vez que se encuentra a tan solo 200 yardas de la congestión. O dedique días de alta contaminación a correr por un sendero de aire fresco.

Coma bien.

La ingesta de alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a su cuerpo a eliminar las toxinas recogidas de la contaminación, dice Way. Intente consumir verduras de hoja verde, brócoli, tomates, pimientos morrones, naranjas, bayas, nueces y semillas, y beba mucha agua.

[Cómo afecta la contaminación del aire a los atletas de resistencia: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054218.html ]