5 errores comunes que cometen los atletas de resistencia en el entrenamiento de fuerza

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Cuando miro hacia atrás en mi carrera como entrenador de fuerza y ​​educador de movimiento, nunca hubiera esperado trabajar con atletas de resistencia. Como muchos en mi campo, me sentí intrínsecamente predispuesto a que los atletas participaran en deportes más tradicionalmente orientados hacia el extremo de la fuerza del continuo fuerza-resistencia. Sin embargo, mi negocio tiene su sede en el Área de la Bahía, que es un paraíso para los atletas de resistencia profesionales y aficionados:corredores de distancia, ciclistas y triatletas. Como resultado, era solo cuestión de tiempo antes de que comenzara a trabajar en el entrenamiento de fuerza con algunos de estos atletas de resistencia como clientes.

Para proporcionar a este nuevo grupo de atletas la mejor programación posible, necesitaba comprender específicamente qué papel juega el entrenamiento de fuerza en los deportes de resistencia. Hice preguntas como:"¿Cuánto y qué tipo de entrenamiento de fuerza sería importante?" Después de leer la literatura científica, así como de consultar con entrenadores y atletas durante varios años, descubrí que un programa de fuerza integral, uno que enfatiza mejoras en la calidad del movimiento, la fuerza y ​​la potencia, no solo es primordial para el rendimiento, sino que también es una herramienta importante para prevenir lesiones. El entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia ha demostrado ser un componente crucial para la longevidad y la salud tanto en el rendimiento deportivo específico como en los años post-competitivos de un atleta.

Un programa de entrenamiento de fuerza progresivo es particularmente esencial para los jóvenes, los adultos mayores de 50 años y las atletas. Por lo general, estas poblaciones tienen menos músculos y fuerza en comparación con los atletas masculinos más jóvenes, lo que podría predisponerlos a un mayor riesgo de lesiones y una pérdida de rendimiento.

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A través de mi investigación, encontré pocos recursos sobre el entrenamiento de resistencia específico de resistencia, especialmente para distancias ultra e Ironman. Además, la mayoría estaban desactualizados y / o redactados para el atleta casual. Algunos programas ofrecían poco más que ejercicios de fisioterapia o calistenia con el peso corporal. Otros ofrecieron clases de circuito estilo bootcamp, que no ofrecen el trabajo de fuerza específico del deporte necesario para el rendimiento de resistencia. Además, otros programas consistían en los tipos de ejercicios basados ​​en máquinas que puede obtener de forma gratuita con una membresía de gimnasio. Algunos programas intentaron proporcionar estándares de fuerza, sin embargo, fueron completamente inadecuados para el rendimiento de élite. Ninguno de los programas apoyó el tipo de sistema de entrenamiento integral necesario para los atletas de resistencia recreativos y competitivos serios. Aunque pueden ser apropiados para el consumidor comercial de fitness, la especificidad y el desarrollo por fases de cada programa palidecen en comparación con uno que podría ver en otros deportes a nivel de élite o universitario.

A continuación, he identificado cinco de los mitos y errores más comunes que se observan al revisar los programas de entrenamiento de fuerza de los atletas de resistencia:

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Errores en el entrenamiento de fuerza que cometen los atletas de resistencia

Error n. ° 1:asignar demasiado tiempo a ejercicios de rehabilitación o de baja intensidad

No es sorprendente que los deportes de resistencia tengan algunas de las tasas más altas de lesiones de cualquier deporte [profesional]. En los triatletas de larga distancia, la incidencia de lesiones notificadas puede oscilar entre un 37% y un 91%. La mayoría de estas lesiones, al menos en la distancia de Ironman, son lesiones por uso excesivo. Por lo tanto, no es raro ver que los atletas de resistencia incorporen regularmente servicios de fisioterapia, quiropráctica y masajes en su rutina diaria para ayudar a rehabilitarse y recuperarse. Sin embargo, el problema surge cuando estas modalidades de rehabilitación se confunden con el entrenamiento basado en el rendimiento, donde el objetivo es aumentar las capacidades físicas del cuerpo (es decir, fuerza, velocidad, potencia, etc.).

Un buen programa de rehabilitación está diseñado para educar a los pacientes sobre su dolor, proporcionar tratamientos para la modulación del dolor, ofrecer estrategias de movimiento que ayuden en el progreso hacia una actividad significativa y educar sobre el manejo de la carga y las estrategias de estilo de vida que ayudan a prevenir una recaída o una nueva lesión. La mayoría de las intervenciones de rehabilitación, a diferencia de los programas de entrenamiento de fuerza, no están diseñadas para aumentar la capacidad del cuerpo para resistir las fuerzas que se encontrarán al nadar, andar en bicicleta o correr.

Por lo general, veo a los atletas que completan diligentemente los ejercicios de rehabilitación como su forma de entrenamiento de fuerza, creyendo que son una "póliza de seguro" contra lesiones futuras. Desafortunadamente, estos ejercicios no brindan suficiente estímulo a lo largo del tiempo para aumentar la capacidad del cuerpo para manejar más estrés, por lo que no disminuyen el riesgo de lesiones. Aquí es donde, en algún momento, los ejercicios de rehabilitación deben pasar a un plan estructurado de fuerza y ​​acondicionamiento, o realizarse simultáneamente con él. Al agregar carga y nuevos estímulos, la capacidad del cuerpo mejora y el riesgo de lesiones disminuye.

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Error n.º 2:evitar levantar objetos pesados ​​

Uno de los mitos más comunes en el mundo de la resistencia es que los atletas deben evitar levantar pesos pesados. A pesar de la evidencia científica significativa que respalda el levantamiento de objetos pesados, los atletas de resistencia continúan preocupados por ganar demasiado músculo y las consecuencias negativas percibidas en el rendimiento que conlleva. La realidad es que, cuando se realiza adecuadamente, el entrenamiento de fuerza pesado puede aumentar la fuerza sin tamaño. El entrenamiento de fuerza pesado no solo refuerza los elementos estructurales del cuerpo (huesos, articulaciones, tendones y tejidos conectivos), sino que también aumenta el 'margen fisiológico' del atleta. Esto significa que, a un ritmo o producción de potencia determinados, el atleta más fuerte , que ha incluido el entrenamiento de fuerza pesado en su plan, operará a un porcentaje menor de su máximo que el atleta más débil que ha evitado los pesos pesados. Además, el entrenamiento de fuerza pesado y explosivo está asociado con una mayor economía de carrera y ciclismo, y proporciona la base para una capacidad mejorada para las sobrecargas y los sprints a lo largo de una carrera.

Como cualquier otra forma de entrenamiento, el entrenamiento de fuerza pesado debe progresarse lenta y metódicamente. No sería aconsejable comenzar a levantar objetos pesados ​​al inicio de un nuevo programa. Sin embargo, los atletas que han estado completando tres series de veinte repeticiones con el mismo peso año tras año deben considerar progresar hacia cargas más pesadas y repeticiones más bajas.

¿Qué tan pesado es lo suficientemente pesado ?, ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer ?, y ¿Qué tan fuerte es lo suficientemente fuerte? son todas buenas preguntas que se abordarán de forma más completa en un artículo futuro. Sin embargo, como pauta general, los atletas deben comenzar un programa levantando múltiples series de alrededor de 8-15 repeticiones fuera de temporada, progresando los pesos a series de solo 3-4 repeticiones durante semanas o meses a medida que se acerca la temporada competitiva. La cantidad de series y repeticiones dependerá de varios factores, que incluyen, entre otros, la respuesta del atleta al programa de entrenamiento y su lugar en la temporada general (fuera de temporada, pretemporada o dentro de la temporada). El objetivo es no ser tan fuerte como un levantador de pesas de élite, sino ser lo más fuerte posible sin interferir con las métricas clave específicas del deporte.

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Error n. ° 3:evitar ejercicios de fuerza

Incluso más que el levantamiento de pesas, el entrenamiento de potencia, que incluye saltos, ejercicios pliométricos y levantamiento de pesas explosivo, es probablemente el componente de entrenamiento menos entendido pero más esencial de un programa de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia. Al igual que el levantamiento de pesas, el entrenamiento para ser más explosivo parece contrario al éxito en el contexto de la competencia de resistencia. Sin embargo, especialmente para los corredores, el entrenamiento de potencia aumenta la rigidez del tendón, lo que permite un mayor almacenamiento y liberación de energía elástica. Esto significa que para cada paso, los mejores corredores tienen tendones más eficientes y, por lo tanto, pueden utilizar menos esfuerzo muscular en la carrera. No es raro ver que el VO2máx de un corredor, una medida de la potencia aeróbica, disminuye a medida que envejece, a pesar de que sus tiempos de carrera están mejorando. A pesar de la disminución de la producción aeróbica relacionada con la edad, el atleta aún puede mejorar el rendimiento aumentando la eficiencia de los músculos, tendones y tejidos conectivos del cuerpo con la implementación de métodos de entrenamiento inteligentes.

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Otra característica interesante del aumento de la fuerza y ​​la potencia es que un atleta más fuerte tiene el potencial de aplicar la misma o mayor cantidad de fuerza en menos tiempo que un atleta que es menos fuerte. Este aumento de fuerza producido en menos tiempo teóricamente puede evitar la oclusión de los músculos (acumulación de sangre a través del bloqueo de los vasos sanguíneos) y permitirá más tiempo durante el ciclo de movimiento para que los músculos se recuperen y, por tanto, retrasar los marcadores de fatiga.

Por último, es importante tener en cuenta que la fuerza y ​​el poder comienzan a disminuir alrededor de los 30 años. Es por eso que los velocistas de clase mundial rara vez establecen nuevos récords a mediados de los 30. Aún más preocupante, sin embargo, es que después de los 50 años, los humanos pierden, en promedio, el 2% de sus fibras musculares cada año. Esto no solo es devastador para el rendimiento de los atletas mayores, que todavía están ansiosos por participar en la competencia atlética, sino que también subraya el importante papel del mantenimiento de la fuerza y ​​el equilibrio para los no atletas, ya que aumenta el riesgo de caídas y disminuyen las medidas de calidad de vida. . Además, el poder (la capacidad de crear fuerza rápidamente) disminuye más rápido que la fuerza. Este es un punto importante para los atletas de edad avanzada, quienes probablemente noten que su bicicleta y natación se mantienen fuertes, pero su carrera ha disminuido significativamente. Correr requiere no solo fuerza, sino también potencia, y las disminuciones significativas pueden afectar la velocidad general. La buena noticia es que estas disminuciones relacionadas con la edad y el estilo de vida se pueden ralentizar o revertir con el programa de entrenamiento de fuerza adecuado.

Error n. ° 4:no se pudieron progresar los ejercicios o no se cargaron con el tiempo

Existe un principio de fuerza y ​​acondicionamiento llamado "Principio de sobrecarga progresiva". Este establece que para que el cuerpo se adapte, es necesario aumentar continuamente el estímulo a lo largo del tiempo. Esencialmente, repetir los mismos ejercicios, con el mismo peso y la misma cantidad de series y repeticiones cada semana producirá cada vez menos beneficios. Para que el cuerpo se adapte y se fortalezca, necesita un estímulo cada vez mayor. En general, de 4 a 12 semanas es el período de tiempo que uno debe dedicar a cualquier plan de fuerza antes de que el progreso comience a estancarse. Aquellos que son nuevos en el entrenamiento de fuerza normalmente pueden seguir con el mismo programa durante más tiempo. Sin embargo, la mayoría de los atletas que entreno (con una edad de entrenamiento de alrededor de seis meses en el gimnasio) generalmente no pasan más de un mes en el mismo programa.

Además, los programas de fuerza de los atletas de resistencia deben ser periodizados para alinearlos con el entrenamiento específico del deporte. Los planes de fuerza fuera de temporada normalmente deben coincidir con la fase de construcción de la base del entrenamiento de resistencia. El entrenamiento temprano de pretemporada debe estar alineado con la construcción de la fuerza máxima en el gimnasio. El entrenamiento posterior de pretemporada debe alinearse con el desarrollo de la potencia y la tasa de fuerza. El entrenamiento durante la temporada debe enfocarse en mantener las cualidades previamente entrenadas.

Finalmente, el atleta debe abordar cada entrenamiento con una clara intención de lo que necesita lograr en la sala de pesas, estar dispuesto a cultivar una mentalidad de crecimiento y estar de acuerdo en poner el mismo enfoque y consistencia que en su práctica deportiva. Los entrenadores de fuerza deben colaborar activamente con el atleta y brindar retroalimentación significativa y educación que vincule la importancia de cada elemento en la sala de pesas con su desempeño en el deporte elegido.

Error n. ° 5:volverse demasiado "funcional" con ejercicios de equilibrio y entrenamiento de superficie inestable

De manera similar a hacer demasiado hincapié en los ejercicios de rehabilitación y recuperación, existe una tendencia entre los atletas de resistencia a hacer mucho de lo que se ha denominado entrenamiento “funcional”. El entrenamiento funcional a veces se asocia con la realización de ejercicios en superficies inestables (balones suizos, discos de equilibrio, tablas de balanceo, etc.). Aunque algunos de estos dispositivos son apropiados para fines de rehabilitación, hacen muy poco para mejorar las medidas de fuerza y ​​potencia. La introducción de una superficie inestable limitará la cantidad de carga que se puede usar. Y si la carga baja, la fuerza no mejorará. A menos que un profesional de rehabilitación le haya recetado un ejercicio a un atleta, sería mejor que se apegara al entrenamiento de fuerza básico.

La importancia del entrenamiento de fuerza en los atletas de resistencia no debe pasarse por alto al crear un plan de entrenamiento integral basado en el rendimiento. La incorporación de pesas pesadas y entrenamiento de potencia es particularmente esencial para mejorar tanto el rendimiento como la salud. Los artículos futuros ampliarán los detalles sobre los protocolos de entrenamiento de fuerza para atletas de resistencia, incluidos los medios y métodos, la selección de ejercicios y las consideraciones de programación.

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Charlie Reid es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento certificado por ACSM y NCSA, que trabaja con varios de los mejores profesionales y atletas universitarios, además de realizar talleres y educación sobre el movimiento en línea.

[5 errores comunes que cometen los atletas de resistencia en el entrenamiento de fuerza: https://es.sportsfitness.win/entrenamiento/Otro-de-Coaching/1008054200.html ]