3 claves para el entrenamiento de fuerza en la temporada de carreras

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Aunque existen diferentes modelos de periodización para que los atletas de resistencia hagan referencia al crear un plan de entrenamiento anual, un camino tradicional se construye desde una fase base, para construir ciclos, hasta una fase de competición. Las sesiones de resistencia progresan de menos específicas a más específicas a medida que se acerca cada carrera, por lo que los atletas obtienen la cantidad adecuada de resistencia, velocidad y habilidad que necesitan para alcanzar sus objetivos.

Para apoyar los objetivos de resistencia en cada fase, el entrenamiento de fuerza es un componente necesario de cualquier plan de entrenamiento. Sin embargo, la periodización del entrenamiento de fuerza está casi inversamente relacionada con las fases de resistencia. En este artículo, Mike Ricci y yo discutimos cómo los atletas de resistencia pueden utilizar el levantamiento de pesos pesados ​​fuera de temporada hasta la temporada previa a la competencia (fases base) para mejorar la economía muscular, aumentar el umbral y maximizar la durabilidad.

A medida que avanza la temporada, los atletas deben comenzar a aumentar el volumen y la especificidad de sus sesiones de resistencia, y las sesiones de fuerza deben disminuir tanto en volumen como en especificidad. En lugar de desarrollar la fuerza muscular como en el ciclo base, el entrenamiento de fuerza en el ciclo de competencia debe modificarse para soportar las demandas físicas de las sesiones de resistencia, mantener la fuerza y ​​ayudar al atleta a permanecer libre de lesiones durante toda la temporada.

Afortunadamente, aunque la fuerza puede ser difícil de desarrollar, es relativamente fácil de mantener. Para cuando te queden entre seis y diez semanas para tu primera carrera, estas son las tres claves del entrenamiento de fuerza en las que deberías centrarte:

Mantenga la movilidad

Mantener la movilidad es fundamental para garantizar una temporada sin lesiones. Un mayor tiempo dedicado a nadar, andar en bicicleta y correr significa un mayor tiempo en los mismos patrones de movimiento repetitivo, lo que restringe el rango de movimiento alrededor de las articulaciones.

Ejemplos de ejercicios:sentadilla con una pierna con estiramiento de glúteos, diablillos de nieve

Concéntrese en ejercicios multiarticulares para todo el cuerpo

Desea que su cuerpo continúe reclutando tantos músculos como sea posible para satisfacer las demandas de su deporte. Cuanto más reclutamiento muscular tenga, menor será el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo. Además, concentrarse en sobrecargar un solo músculo o grupo de músculos en la sala de pesas podría crear un nuevo desequilibrio.

Ejemplos de ejercicios:estocada con giro, leñadores

Muévete en el plano frontal

A medida que sus entrenamientos de natación, bicicleta y carrera adquieren especificidad de carrera, mantener un cuerpo equilibrado requiere un entrenamiento de fuerza para volverse menos específico. Aquí es donde entra en juego la fuerza lateral, para que no uses en exceso los músculos del plano sagital que te impulsan hacia adelante.

Ejemplos de ejercicios:paseos de monstruos, estocadas laterales

Laura Marcoux es entrenadora de triatlón de nivel II de EE. UU. y entrenadora de fuerza de NSCA con D3 Multisport. Laura es una clasificadora de Kona y ex atleta de la División 1 en la Universidad de Connecticut. Laura cree en el desarrollo de triatletas completos incorporando la fuerza funcional en sus rutinas de entrenamiento y capacitando a sus atletas para establecer y alcanzar metas que requieren las 3 D, que son la piedra angular de D3 Multisport:deseo, determinación y disciplina.

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