La psicología del entrenamiento del pánico

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Faltan dos semanas desde el día de la carrera y no puedes dejar de consultar el informe meteorológico. Puede que haga calor, así que para estar seguro, pida un nuevo kit de triatlón con propiedades de enfriamiento adicionales y lo entreguen rápidamente en su hogar. Mientras realiza el pago, se da cuenta de que hay un nuevo suplemento de sal; tal vez eso también podría ser útil en el calor. Mientras lo hace, se pregunta si comprar un traje de neopreno nuevo lo haría más rápido en la natación. Después de hacer clic en el botón "Ordenar", todavía se siente agitado, por lo que agrega algunas millas adicionales a su carrera y golpea la piscina para nadar de forma adicional.

El entrenamiento de pánico, o la ansiedad única que sentimos en las semanas previas al día de la carrera, es el intento del atleta de resistencia por controlar lo incontrolable. Aunque a algunos atletas les encanta el volumen de entrenamiento reducido de la puesta a punto, otros encuentran que la abundancia de tiempo es casi insoportable. Para sobrellevarlo, lo llenan con "solo una sesión más" o con dudas obsesivas sobre su preparación.

"El entrenamiento de pánico es más común en los deportes de lo que piensas, y puede desarrollarse rápidamente con poca o ninguna advertencia", dijo la Dra. JoAnn Dahlkoetter, psicóloga de rendimiento y autora de Your Performing Edge . “Hemos dedicado mucho tiempo a entrenar e invertido mucho de nosotros mismos y, sin embargo, podemos sentir que no estamos en condiciones de completar la carrera. A menudo imaginamos que muchas cosas van mal ”.

Este tipo de mentalidad puede desencadenar el mecanismo de "lucha o huida" del cuerpo, lo que da como resultado una ansiedad que va más allá de los nervios normales previos a la carrera y se convierte en una ansiedad debilitante por el rendimiento. Para recuperar la sensación de control, buscamos varias formas de confirmar que, de hecho, estamos preparados. Hacemos entrenamientos adicionales, compramos un par de zapatos nuevos en la exposición y probamos un súper alimento de moda para la cena la noche anterior a la carrera con la esperanza de ganar un impulso. Pero esto puede ser contraproducente:los entrenamientos adicionales en la semana anterior a una carrera no producirán más condición física (de hecho, solo hará que un atleta se presente en la línea de salida cansado) y los cambios de última hora en la ropa o la nutrición no se utilizarán. en el entrenamiento puede resultar en rozaduras, angustia gastrointestinal y mucha incomodidad.

“Todos los atletas se ponen nerviosos antes de una competencia. Cuando surge la duda, el entrenamiento del pánico es una de las reacciones instintivas ”, dijo la entrenadora y experta en atención plena Christina Roberts. "Pero, como me gusta decir, no puedes abarrotar más para esta prueba".

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Cómo evitar el pánico:las estrategias

Para mantener el pánico bajo control (y sus posibilidades de éxito el día de la carrera intactas), Dahlkoetter y Roberts recomiendan restablecer su enfoque con las siguientes estrategias:

1. Respira.

La forma más rápida y eficaz de relajarse y centrarse es realizar 10 respiraciones abdominales lentas y profundas. Mientras inhalas, dite a ti mismo:"Estoy respirando con fuerza". Con cada exhalación, diga:"Estoy exhalando tensión". Esto ayuda a que tu cuerpo y tu mente se sincronicen y calma la respuesta de lucha o huida.

2. Escriba lo que está haciendo bien.

"Tómate un tiempo para reflexionar sobre lo que has hecho en los meses y semanas previos al día de la carrera", aconsejó Roberts. "Recuerde lo que salió bien y las lecciones que aprendió durante esos meses".

3. Compre un mantra, no suplementos.

Si siente la necesidad de agregar una nueva herramienta a su cinturón de carrera, pruebe una que no lo deje irritado o con náuseas. Escribe palabras o mantras que puedan resultar útiles el día de la carrera (Roberts recomienda palabras poderosas que resalten tus fortalezas, no tus miedos). Este cambio aleja tu perspectiva de lo que te falta y lo pone directamente en tus habilidades.

4. Cuéntese una historia mejor.

“Durante la semana anterior, imagínese haciéndolo bien”, dijo Dahlkoetter. “Repasa en tu mente exactamente cómo te gustaría hacer tu carrera. Visualice varios escenarios posibles para que esté preparado mentalmente para responder a cualquier cosa que pueda surgir ".

5. Nombra tus miedos.

La ansiedad crece de forma aislada. Ya sea que hables de tus preocupaciones con un compañero de entrenamiento o las escribas en un papel, decir tus miedos en voz alta les da menos poder. Roberts recomendó ir un paso más allá y organizar sus preocupaciones en aquellas que puede controlar ("Todavía no he empacado") y aquellas que están fuera de su control ("Va a llover el día de la carrera"). Concéntrese en las que puede controlar. .

6. Gracias por estar ansioso.

Replantear su ansiedad puede ayudar a que sus mariposas vuelen en formación, dijo Dahlkoetter. “Es importante distinguir entre estar preocupado y estar mentalizado y listo para el desafío de la competencia. Dígase a sí mismo:"Este sentimiento está directamente relacionado con hacer mi mejor esfuerzo. Cuanto más me sienta así, mejor me desempeñaré ".

7. Distráete.

"A menudo, nuestros pasatiempos y otras cosas pasan a un segundo plano cuando estamos en el centro de nuestro entrenamiento", dijo Roberts. “Dirija su atención a ese libro polvoriento en su mesita de noche, o su jardín descuidado. Lo que sea que te apetezca, haz algo diferente ".

8. Cíñete a tu plan.

“Hay tres cosas importantes para recordar justo antes de la carrera:nada nuevo, nada nuevo, nada nuevo”, dijo Dahlkoetter. "Quédese con lo probado y verdadero, lo que ha funcionado para usted".

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