Estimado entrenador:¿Cómo se relaciona la respiración con el rendimiento?

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Examinar cómo respiramos puede ofrecer una imagen holística de cómo está funcionando cada sistema fisiológico crítico para nuestro entrenamiento y cuáles están limitando nuestro rendimiento. La forma en que respira revela información sobre su alineación postural, estabilidad muscular y sistema nervioso.

El oxígeno es, literalmente, nuestra fuerza vital. Es el elemento más crítico responsable de mantener su cuerpo vivo y en movimiento. Las células necesitan oxígeno para descomponer los nutrientes y liberar energía para alimentar órganos vitales. El sistema respiratorio actúa para llevar oxígeno al torrente sanguíneo y eliminar el dióxido de carbono, el producto de desecho que se crea cuando se produce energía. La respiración también juega un papel vital en la lucha contra el calor y la acidosis, dos factores estresantes del ejercicio que determinan el resultado de su rendimiento. Este proceso se llama metabolismo e involucra las células, los pulmones, el corazón y la circulación sanguínea.

Aunque el metabolismo es una combinación de varias funciones, se resume como el proceso mediante el cual nuestro cuerpo descompone los nutrientes (grasas y carbohidratos) para liberar la energía que contienen. El proceso de descomposición de los nutrientes requiere oxígeno y, por lo tanto, incluso la interrupción más breve en el suministro de oxígeno disminuirá inmediatamente la capacidad de nuestro cuerpo para producir la energía que necesita para mantener nuestro corazón latiendo, nuestro cerebro funcionando o nuestras piernas en movimiento.

Los deportes de resistencia requieren un consumo de oxígeno continuo y prolongado. Determinar su limitación de transporte de oxígeno y el entrenamiento con el uso de ejercicios de respiración impulsarán su rendimiento. Dado que estas actividades necesitan una producción constante de energía para mantener los músculos en funcionamiento durante períodos prolongados, es vital mantener un suministro de oxígeno ininterrumpido. Los tipos de limitaciones más frecuentes son la respiración excesiva o la respiración superficial. En palabras simples, los atletas a menudo respiran más rápido de lo que deberían (hiperventilar) o respiran sin usar toda su capacidad pulmonar. Ambos casos dan como resultado la limitación del suministro de oxígeno al cuerpo. Por lo tanto, la cantidad de energía y movimiento que pueden ejercer los músculos. La respiración superficial también puede hacer que aumente la temperatura corporal central, ya que la exhalación es un mecanismo crucial para expulsar el calor.

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En general, cuanto mayor es la frecuencia respiratoria, menor estabilidad central tenemos. Además, cuanto más bajo es el volumen corriente, más se compromete nuestra postura debido a una menor presión central y menos oxígeno que consumimos, lo que lleva a una mayor participación del metabolismo anaeróbico en el proceso de generación de energía. Posteriormente, un metabolismo más anaeróbico conduce a un aumento de la fatiga y una pérdida del control motor.

La mecánica de la ventilación, un componente del análisis metabólico, se puede utilizar como una poderosa herramienta para evaluar el estrés mioesquelético que tiene una posición en particular en nuestro cuerpo, incluso de pie. También muestra cómo se utiliza para cuantificar la aparición de fatiga y la pérdida del control adecuado de la postura.

Asegurarse de que haya suficiente suministro de oxígeno a sus células es fundamental, ya que determina el tipo de metabolismo que tiene lugar, a saber, aeróbico o anaeróbico. Cuando todos los sistemas funcionan con eficacia, hay suficiente suministro de oxígeno a las células, lo que permite que el metabolismo aeróbico sea el método dominante para la liberación de energía. El metabolismo aeróbico es el proceso mediante el cual sus células usan oxígeno para descomponer los nutrientes. Es energéticamente eficiente y produce bajos niveles de calor. Sin embargo, cuando se produce una interrupción en cualquier parte de la cadena de oxígeno, las células cambiarán gradualmente a un metabolismo anaeróbico (significa sin aire y alude a la ausencia de oxígeno) debido a un suministro de oxígeno inferior al necesario. El metabolismo anaeróbico no requiere oxígeno para la liberación de energía, pero produce grandes cantidades de calor. El calor, a su vez, interrumpe la renovación de ATP y dificulta su capacidad para mantener la intensidad del ejercicio.

El análisis de la respiración debe ser el punto de partida para cada programa de entrenamiento y nutrición personalizado, ya que proporciona el único método que identifica de manera confiable sus limitaciones y el plan que necesita para superarlas. El análisis de la respiración, que utiliza una herramienta como PNOĒ Metabolic Breath Analyzer, proporciona información metabólica para proporcionar un análisis en profundidad de la función cardíaca, pulmonar, muscular y neuromuscular en tiempo real. El examen de los limitadores metabólicos y respiratorios proporciona métricas para construir un programa diseñado para crear un atleta más eficiente.

Sin acceso al análisis de la respiración, aún puede trabajar para mejorar su mecánica respiratoria y la calidad de la respiración sin ningún equipo. En Peak State Fit, alentamos a todos los atletas a que adquieran el hábito de hacer un calentamiento con propósito antes del entrenamiento. Observe la palabra clave intencionada ! Todo lo que haces como atleta debe tener un significado y un propósito. Un calentamiento que hemos desarrollado a lo largo de los años incluye un poco de movilidad para calentar los músculos, seguido de una activación muscular específica, que concluye con la respiración de descompresión. El elemento de descomprimir la caja de costillas para abrirla para una respiración más expansiva implica llevar el cuerpo a una posición anatómica para facilitar la respiración expansiva.

La caja torácica puede inhibir o facilitar la función pulmonar saludable. La capacidad de su caja torácica para abrirse al inhalar y no colapsar al exhalar controla la calidad de su respiración. La inhalación ideal levanta el cuerpo y separa toda la caja torácica de la pelvis. Al exhalar, mantenga la expansión de las costillas. La clave para una respiración de descompresión adecuada es mantener la amplitud de las costillas. Otra señal para mantener la alineación adecuada de la parte posterior del cráneo es "barbilla hacia atrás, pecho hacia arriba". Esto eleva los músculos esternocleidomastoideo y escaleno, ya que ayudan a elevar la caja torácica.

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Se puede lograr una respiración de calidad con un enfoque basado en el pensamiento de la postura y la acción muscular. Hay simplicidad en su diseño complejo. La mayoría de nosotros necesitamos ayuda para volver a aprender a respirar y abrir nuevos caminos a través del entrenamiento de movilidad consciente. En Peak State Fit en Salt Lake City, Utah, usamos tecnología, como PNOĒ, como una herramienta para evaluar a un individuo, luego programamos modalidades para mejorar la calidad del movimiento a través de su entrenamiento recomendado y posición en la bicicleta a través de un ajuste de bicicleta profesional. .

Los principios de la respiración descompresiva se atribuyen a Foundation Training por su creador, el Dr. Eric Goodman. Aquí tienes un buen video tutorial.

Heather Casey es entrenadora en jefe regional de Ironman, entrenadora de triatlón de nivel 2 de EE. UU., especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y nutricionista deportiva. Dirige Peak State Fit con su esposo Pat.

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