Estimado entrenador:¿Cómo me enfrento a los cambios de zona horaria?

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Estimado entrenador:Viajo fuera de mi zona horaria para una carrera. ¿Cuál es la mejor manera de adaptarse al cambio de hora?

Idealmente, por cada hora de cambio de horario, debería llegar un número igual de días antes de la carrera, pero eso no suele ser práctico. Una vez en el avión, configure su reloj o teléfono a la hora local de su destino. Duerma lo más que pueda durante el vuelo y asegúrese de comer y beber. Algunas personas dicen que se salte las comidas, pero la hora de comer en un avión suele ser ruidosa y brillante. Come si estás despierto; es importante ingerir calorías.

Tan pronto como aterrice, siga el horario local. Coma a horas normales y refrigerio cuando sea necesario. Lo más importante es que no duerma la siesta durante los primeros tres días. Un estudio en Salud deportiva sobre el desfase horario en los atletas ha demostrado que las siestas largas en una nueva zona horaria durante la hora de dormir de la antigua pueden retrasar el ajuste.

Inicie su rutina de ejercicios de inmediato y no tenga miedo de hacer un entrenamiento duro el primer o segundo día; aunque los estudios han encontrado que es posible que no acelere la adaptación a la nueva zona horaria, lo mantendrá despierto y en su rutina. Es muy importante encontrar formas naturales de fomentar la adaptación de su ritmo circadiano (reloj interno).

He descubierto que caminar descalzo o sentarse en la tierra, nadar en el océano y estar a la luz del sol puede ayudar. El estudio Sports Health también sugiere que comer en el nuevo horario es más importante que lo que comes una vez que llegas.

Cuando sea la hora de acostarse, no encienda la televisión ni la computadora, ni siquiera el teléfono. Las luces de los dispositivos pueden mantenerte despierto y ralentizar la aclimatación de tu cuerpo. Existe evidencia de que la luz brillante en las noches puede retrasar el reloj del cuerpo, algo malo en particular para los viajes en dirección este. Para ayudar con el sueño, también hay algunos dispositivos portátiles de seguimiento del sueño en el mercado de marcas como EmFit, FitBit, Sleep Shepherd y My Motiv que lo ayudarán a marcar su descanso. Para los hoteles ocupados, un generador de ruido blanco portátil como el Rohm de Marpac también es una buena inversión.

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Jarrod Shoemaker es entrenador de Apex con sede en Boulder, Colorado. Es un atleta olímpico de 2008, ex campeón mundial sub-23 y el único atleta masculino de EE. UU. Que ganó un evento de la Serie Mundial de Triatlón ITU con su victoria en Hamburgo, Alemania en 2009.

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